রাত ১:৪৭। ৩৩-বছর বয়সী অর্জুন বিছানায় চোখ কপালে-কাঁটা দিয়ে শুয়ে আছে।
তার শরীর ক্লান্ত, কিন্তু মন নয়। আগামীকালের ক্লায়েন্টের কল। যে ইমেইলের উত্তর দিতে সে ভুলে গেছে। সন্ধ্যা ৬টায় তার ম্যানেজার যা বলেছিলেন—তা হয়তো খোঁচা ছিল, নয়ও। ২০০৯ সালের একটি গান।
মনে হচ্ছে, ব্রাউজারে ৪০টি ট্যাব খোলা ল্যাপটপ, যার ফ্যান ঘুরছে আর বন্ধ করার জন্য অসহ্য গরম।
রাতে এভাবে ঘুম না হলে, প্রথমেই যা জানা দরকার: আপনার মস্তিষ্ক নষ্ট হয়নি। এটি কেবল ট্যাবগুলো বন্ধ করার সংকেত পায়নি।
রাতে ঘুম আসছে না? অনিদ্রার সাধারণ কারণসমূহ
ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, ভালো স্বাস্থ্যের জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭ ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমানো প্রয়োজন। আমাদের মধ্যে অনেকেই এর চেয়ে অনেক কম ঘুমাই, আর এর কারণগুলো সাধারণত সাধারণ:
- দিন কখনো শেষ হয় না: রাত ১১টা পর্যন্ত কাজের বার্তা আপনার মস্তিষ্ককে অফিসের মোডে রাখে।
- বিছানায় স্ক্রিন: একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল স্ক্রিনে যারা পড়াশোনা করে, তারা মুদ্রিত বইয়ের তুলনায় দেরিতে ঘুমায় এবং পরের দিন সকালে কম সজাগ বোধ করে।
- রাতে অতিরিক্ত চিন্তা: দিনের প্রথম শান্ত মুহূর্তে সব দুশ্চিন্তাই অবশেষে আপনার মনোযোগ আকর্ষণ করে।
- দেরিতে চা বা কফি: ক্যাফেইন আপনার শরীরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা থাকতে পারে।
ভালোভাবে ঘুমানোর উপায়: ট্যাবগুলো একটি একটি করে বন্ধ করুন
জোর করে ট্যাব বন্ধ হয় না। সেগুলো একটি একটি করে বন্ধ করতে হয়।
চিৎকার করে মস্তিষ্ককে ঘুমানোর জন্য বাধ্য করা যায় না। এই সহজ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি মেনে ধীরে ধীরে ট্যাবগুলো বন্ধ করুন:
- স্ক্রিন ব্যবহারের সময়সীমা নির্ধারণ করুন: ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে ফোন চার্জারে দিন, হাতের নাগালের বাইরে।
- দুশ্চিন্তা লিখে রাখুন: আগামীকালের তিনটি বড় দুশ্চিন্তা কাগজে লিখুন। কাগজে লিখে রাখলে মস্তিষ্ক তা ভুলে যেতে পারে।
- ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি রবিবারও।
- বিকাল ৩টার পর ক্যাফেইন বাদ দিন: সন্ধ্যার চা বদলে গরম হলুদ দুধ পান করুন।
শান্তিপূর্ণ রাতের বিষয়ে গবেষণা কী বলে
ঘুমের জন্য ম্যাগনেসিয়াম: আলোর ডিমার সুইচ
ম্যাগনেসিয়াম এমন একটি খনিজ, যা আপনার শরীর স্নায়ুকে শান্ত করতে এবং পেশী শিথিল করতে ব্যবহার করে। এটিকে আপনার মস্তিষ্কের আলোর ডিমার সুইচ হিসেবে কল্পনা করুন। ঘুমের সমস্যায় ভোগা বয়স্ক ব্যক্তিদের ওপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট প্লেসিবোর তুলনায় ভালো ঘুমের সময় ও গুণগত মান বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ম্যাগনেসিয়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার নিরাপত্তা সংক্রান্ত সতর্কবার্তা: আপনার কিডনি শরীরের অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম বের করে দেয়। আপনার কিডনির রোগ থাকলে কোনো ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। উচ্চ মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম পাতলা পায়ুর কারণও হতে পারে।
এল-থিনাইনের উপকারিতা: তন্দ্রাহীনতা ছাড়াই প্রশান্তি
এল-থিনাইন হলো চা পাতায় পাওয়া একটি প্রাকৃতিক যৌগ। এটিই একটি কারণ, এক কাপ চা আপনাকে অস্থির করার পরিবর্তে শান্ত করতে পারে। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর করা চার সপ্তাহের একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে, এল-থিনাইন মানসিক চাপ কমিয়ে ও ঘুমের গুণগত মান উন্নত করতে সাহায্য করে, তবে দিনের বেলা মানুষকে ঘুমুঘুমু করে না।
অর্জুনের ৪০টি ট্যাবের কথা মনে আছে? ম্যাগনেসিয়াম আলো কমিয়ে দেয়। এল-থিনাইন কোলাহল শান্ত করে। একই অস্থির রাতের দুটি ভিন্ন সমাধান।
এক পানীয়েই শান্ত সন্ধ্যা
Daily Boost in you-এ রয়েছে ১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ও ১০০ মিলিগ্রাম এল-থিনাইন, সঙ্গে অন্যান্য দৈনন্দিন পুষ্টি উপাদান—সবই একটি লেমন-ফ্লেভারের পানীয়ের মধ্যে। প্রশান্তি ও ঘুমের গুণগত মান নিয়ে উভয় উপাদানই গবেষণার আওতায় এসেছে। এটি আপনার স্ক্রিন ব্যবহারের সময়সীমা ও নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময়ের সঙ্গে সবচেয়ে ভালো কাজ করে, সেগুলোর বিকল্প হিসেবে নয়।
ঘুমের সমস্যা কয়েক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে বা বেশিরভাগ দিন মন খারাপ বোধ করলে অনুগ্রহ করে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। সঠিক সহায়তা পাওয়া সম্ভব।
আবার রাত ১:৪৭-এ
তিন সপ্তাহ পর, অর্জুনের ফোনটি ঘরের ওপাশে ড্রেসারের ওপর চার্জে রয়েছে। বিছানার পাশের নোটপ্যাডে তার তিনটি দুশ্চিন্তা লেখা। সে একটি পেপারব্যাক বইয়ের এক পাতা পড়ে, দুবার হাই তোলে এবং ল্যাম্পটি নিভিয়ে দেয়।
সে রাতে ১:৪৭-এর সময়টি দেখেনি। সে ৬:৩০-এর সময়টি দেখেছে, আর দীর্ঘদিনের পর সে অনুভব করে যে সে ঘুমিয়েছে।
আজ আপনার জন্য একটি পদক্ষেপ: আজ রাতে ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে ফোনটি হাতের নাগালের বাইরে চার্জে দিন এবং আগামীকালের তিনটি দুশ্চিন্তা কাগজে লিখে রাখুন।
Daily Boost in you
আপনার স্ক্রিন ব্যবহারের সময়সীমার সঙ্গে মিলিয়ে একটি লেমন-ফ্লেভারের দৈনন্দিন পানীয়েই ১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ও ১০০ মিলিগ্রাম এল-থিনাইন।
