আধুনিক মানুষের পুষ্টির ঘাটতি: জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং মানসিক চাপ যা কেড়ে নেয়

ডাল, ভাত, দুটো রুটি, সবজি। পাশে একটু টক দই। দিনে দুবার চা। আর যদি ভাগ্য ভালো হয়, তবে রবিবার ডিম।

বেশিরভাগ ভারতীয় মানদণ্ডে, আপনার খাবার বেশ ভালো। আপনার মাও এতে একমত হবেন। আপনারও ভালোই লাগে।

তবুও আপনার শরীরে জিঙ্ক বা ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকতে পারে।

আসল ব্যাপারটা হলো—বেশ ভালো খাবারও পুষ্টির ঘাটতি থেকে যায়, কারণ আমাদের প্রধান খাবারগুলোতে কী আছে এবং শরীর আসলে তার কতটা শোষণ করতে পারে, তার ওপর অনেক কিছু নির্ভর করে। দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টির ঘাটতি আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে আতঙ্কিত হওয়ার দরকার নেই। কোথায় ঘাটতি আছে তা জানতে হবে, আগে খাবারের মাধ্যমে তা পূরণ করতে হবে এবং সাপ্লিমেন্টকে শর্টকাট নয়, বরং পুষ্টির ঘাটতি পূরণের অতিরিক্ত ব্যবস্থা হিসেবে বিবেচনা করতে হবে।

জিঙ্কের ঘাটতি: কেন সাধারণ ভারতীয় খাবার থেকে পর্যাপ্ত জিঙ্ক নাও হতে পারে

টেস্টোস্টেরন উৎপাদন, শুক্রাণুর স্বাস্থ্য এবং রোগপ্রতিরোধক ক্ষমতায় জিঙ্ক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আপনার খুব সামান্য জিঙ্কই প্রয়োজন। কিন্তু শরীরে পর্যাপ্ত জিঙ্ক পৌঁছে দেওয়া যতটা সহজ মনে হয়, তার চেয়েও কঠিন।

শস্যদানা ও ডালের মতো খাবারে ফাইটেট নামক একটি প্রাকৃতিক যৌগ থাকে। এটিকে দরজার পাহারাদার হিসেবে কল্পনা করুন। রুটি ও ডালের সঙ্গে জিঙ্ক শরীরে ঢোকে, ফাইটেট তার কলার চেপে ধরে এবং শরীরের বাইরে বেরিয়ে যায় অনেকটা অব্যবহৃত জিঙ্ক [1]।

আংশিক এই কারণেই ভারতীয় পরিবারের খাদ্যাভ্যাসের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে, পর্যাপ্ত শোষনযোগ্য জিঙ্ক গ্রহণকারী মানুষের হার ১৯৮৩ সালের ১৭ শতাংশ থেকে ২০১১-১২ সালের মধ্যে বেড়ে প্রায় ২৫ শতাংশ হয়েছে [2]।

পর্যাপ্ত জিঙ্ক খাওয়া এবং পর্যাপ্ত জিঙ্ক শোষণ করা—দুটি আলাদা বিষয়।

ভালো খবর হলো, ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় রান্নায় এর সমাধান আগে থেকেই আছে। ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন প্রক্রিয়ায় ফাইটেটের পরিমাণ কমে এবং শরীর আরও বেশি পুষ্টি শোষণ করতে পারে [1]। ইডলি, দোসা, ঢোকলা ও অঙ্কুরিত মুগ ডাল আপনার ধারণার চেয়েও বেশি উপকার করে।

ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার ও কুমড়োর বীজ জিঙ্কের ভালো উৎস।

জিঙ্ক ও টেস্টোস্টেরন: আসল সত্য

একটি গবেষণায় দেখা গেছে, পুরুষদের খাদ্যে জিঙ্কের পরিমাণ কমিয়ে দিলে তাদের টেস্টোস্টেরন কমে যায়। আর জিঙ্কের ঘাটতি থাকা পুরুষদের জিঙ্ক দিলে তা বেড়ে যায় [3]।

মূল কথা হলো, “ঘাটতি থাকা।” জিঙ্ক তখনই কাজে লাগে যখন আপনার শরীরে এর পরিমাণ কম। পর্যাপ্ত জিঙ্ক খাওয়ার পরও অতিরিক্ত জিঙ্ক খেলে আরও ভালো হয়—এমন কোনো নির্ভরযোগ্য প্রমাণ নেই। আমাদের টেস্টোস্টেরন বিষয়ক লেখায় ঘুম ও ওজনের মতো আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো আলোচনা করা হয়েছে।

পুরুষদের জন্য সেলেনিয়াম: সামান্য পরিমাণ, নির্দিষ্ট কাজ

সেলেনিয়াম এমন একটি ট্রেস মিনারেল, যা খুব সামান্য পরিমাণে প্রয়োজন। শুক্রাণুর ক্ষেত্রে এর সবচেয়ে পরিচিত কাজ হলো—এটি এমন একটি প্রোটিনের অংশ, যা প্রতিটি শুক্রাণু কোষের মাঝের অংশ তৈরিতে ও রক্ষা করতে সাহায্য করে [4]।

এই কারণেই প্রজননক্ষমতার আলোচনায় সেলেনিয়ামের কথা আসে। তবে প্রমাণগুলো নিয়ে সৎ হতে হবে। পুরুষদের প্রজননক্ষমতার সমস্যায় সেলেনিয়ামসহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্টের প্রজননক্ষমতা বাড়াতে কোনো প্রমাণ আছে কি না, তা নিয়ে কোক্রেন রিভিউ বলছে, এখন পর্যন্ত এর মান খুবই কম [5]। আশাব্যঞ্জক, তবে প্রমাণিত নয়। আমাদের প্রজননক্ষমতা বিষয়ক লেখায় এর সামগ্রিক চিত্র তুলে ধরা হয়েছে।

সেলেনিয়ামের ক্ষেত্রে সমস্যা হলো—অতিরিক্ত সে harmful। মাত্র এক-দুইটি ব্রাজিল নাট এক দিনের প্রয়োজনীয় সেলেনিয়াম পূরণ করতে পারে, আর প্রতিদিন এক মুঠো ব্রাজিল নাট খেলে নিরাপদ ঊর্ধ্বসীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে [6]।

সেলেনিয়ামের ক্ষেত্রে বেশি মানে ভালো নয়। দৈনিক সীমার মধ্যে থাকুন।

ম্যাগনেসিয়াম ও মানসিক চাপ: পুষ্টির ঘাটতি মানসিক চাপকে কীভাবে আরও ক্লান্ত করে

কোন পুষ্টির সঙ্গে মানসিক চাপের সরাসরি সম্পর্ক আছে, তা হলে তা হলো ম্যাগনেসিয়াম।

গবেষকরা এটিকে একটি দুষ্টচক্র হিসেবে বর্ণনা করেন। মানসিক চাপের ফলে প্রস্রাবের সঙ্গে শরীর থেকে আরও বেশি ম্যাগনেসিয়াম বেরিয়ে যায়। আর ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হলে মানসিক চাপের সঙ্গে শরীর আরও তীব্রভাবে প্রতিক্রিয়া করে [7]। এমন একটি ফুটো বালতির কথা ভাবুন, যত বেশি নাড়াবেন তত দ্রুত পানি পড়ে।

ম্যাগনেসিয়াম শক্তি উৎপাদন, পেশি ও স্নায়ুর কাজ এবং ঘুমের সঙ্গে যুক্ত। এর ঘাটতির প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে ক্লান্তি ও দুর্বলতা [8]।

এখন সৎ কথাটা বলি:

• ম্যাগনেসিয়াম ও ঘুমের মান: সাপ্লিমেন্ট সাহায্য করে—এমন প্রমাণের পরিমাণ সীমিত এবং মানও কম [9]।
• ম্যাগনেসিয়াম ও টেস্টোস্টেরন: কয়েকটি ছোট গবেষণায় এদের মধ্যে সম্পর্ক থাকতে পারে বলে ইঙ্গিত পাওয়া গেছে, বিশেষ করে সক্রিয় পুরুষদের ক্ষেত্রে [10]। এগুলো প্রাথমিক ও সামান্য প্রমাণ।
• জিঙ্ক ও মানসিক চাপ: ম্যাগনেসিয়ামের তুলনায় এর সঙ্গে সম্পর্ক কম স্পষ্ট।

বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি, শস্যদানা ও ডাল ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস [8]।

আপনার কি জিঙ্ক বা ম্যাগনেসিয়ামের সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত?

• আগে খাবার -  সাপ্লিমেন্ট কোনো ঘাটতি পূরণে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু পুষ্টির অসম্পূর্ণ খাবার তার বিকল্প হতে পারে না। আর কিছু সতর্কতার বিষয়ও আছে:
• বেশি মানেই নিরাপদ নয় - দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত জিঙ্ক খেলে কপারের ঘাটতি হতে পারে [11]। অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ডায়রিয়া ও খিঁচুনি ঘটাতে পারে [8]।
• ওষুধের সঙ্গে বিক্রিয়া খেয়াল করুন - জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম কিছু অ্যান্টিবায়োটিক ও অস্টিওপোরোসিসের ওষুধের শোষণ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে [8, 11]। সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ আলাদা সময়ে নিন এবং আপনার ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
• কিডনির সমস্যা ম্যাগনেসিয়াম কীভাবে শরীর থেকে বের হয়, তা বদলে দেয়। তাই আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
• নাইট্রেট - যদি আপনি বুকে ব্যথা বা হার্টের সমস্যার জন্য নাইট্রেট নেন, তবে রক্ত সঞ্চালন, যৌন আকাঙ্ক্ষা বা সক্ষমতা বাড়াতে পারে এমন কোনো সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
• সাপ্লিমেন্টের জায়গা করে দিতে চিকিৎসকের পরামর্শে দেওয়া ওষুধ বন্ধ করবেন না। আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

সাপ্লিমেন্টকে আপনার ওষুধের সঙ্গে মানিয়ে নিতে হবে, ওষুধকে সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে নয়।

দ্রুত উত্তর

ভারতে জিঙ্কের ঘাটতি কি সাধারণ?

একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে, ২০১১-১২ সালের মধ্যে ভারতে প্রায় এক-চতুর্থাংশ মানুষের শরীরে শোষনযোগ্য জিঙ্কের পরিমাণ পর্যাপ্ত ছিল না [2]।

মানসিক চাপ কি ম্যাগনেসিয়াম কমিয়ে দেয়?

গবেষণায় এদের মধ্যে দ্বিমুখী সম্পর্ক দেখা গেছে। মানসিক চাপের ফলে প্রস্রাবের সঙ্গে শরীর থেকে আরও বেশি ম্যাগনেসিয়াম বেরিয়ে যায় এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হলে মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া আরও তীব্র হতে পারে [7]।

কোন খাবারে জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে?

জিঙ্কের জন্য: ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার ও কুমড়োর বীজ [11]। ম্যাগনেসিয়ামের জন্য: বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি, শস্যদানা ও ডাল [8]।

পুষ্টির ঘাটতি, প্রাণশক্তি ও দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতা

এসবই দীর্ঘায়ু বাড়ানোর কোনো গোপন কৌশল নয়। বরং নিজের প্রাণশক্তি অজান্তেই ফুরিয়ে যাচ্ছে, তা না বোঝার কথাই আসল। পুষ্টির বেশিরভাগ ঘাটতি খুব ধীরে প্রকাশ পায়। কোনো মঙ্গলবারই আপনি তা অনুভব করবেন না। কিন্তু মাস পেরিয়ে গেলে তা শক্তি, ঘুম এবং টেস্টোস্টেরন ও প্রজননক্ষমতা বজায় রাখা তন্ত্রগুলোকে ধীরে ধীরে দুর্বল করে দিতে পারে।

এই সপ্তাহে যা করতে পারেন: তিন দিন ধরে আপনি আসলে কী কী খান, তার একটি তালিকা তৈরি করুন। অফিসের সামোসা সহ সব কিছু সততার সঙ্গে লিখুন। তারপর দেখুন, কত দিন জিঙ্কসমৃদ্ধ খাবার (ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, কুমড়োর বীজ) ও ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার (বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি) ছিল। যদি বেশিরভাগ দিন না হয়, তবে আগে খাবারের তালিকা ঠিক করুন। সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার কথা ভাবলে, এটি আপনার জীবন সহজ করে দেবে—ডেইলি বুস্টের একটি স্যাচেটেই আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ হবে, সঙ্গে থাকবে পুরুষদের সামগ্রিক সুস্থতার ৩৬০° সমাধান...

তথ্যসূত্র

1. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160-168.

2. Smith MR, DeFries R, Chhatre A, Ghosh-Jerath S, Myers SS. Inadequate zinc intake in India: past, present, and future. Food Nutr Bull. 2019;40(1):26-40.

3. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.

4. Ursini F, Heim S, Kiess M, et al. Dual function of the selenoprotein PHGPx during sperm maturation. Science. 1999;285(5432):1393-1396.

5. Smits RM, Mackenzie-Proctor R, Yazdani A, et al. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD007411.

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.

8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

9. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.

10. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23.

11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

এটি পুষ্টি ও স্বাস্থ্যসংক্রান্ত সাধারণ তথ্য, কোনো চিকিৎসা পরামর্শ নয়। সাপ্লিমেন্ট সুষম খাবার বা চিকিৎসার বিকল্প নয় এবং কোনো রোগ নিরাময়, চিকিৎসা বা প্রতিরোধেও এর ব্যবহার নয়। কোনো সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে, বিশেষ করে আপনি যদি চিকিৎসকের পরামর্শে ওষুধ নেন, কিডনির রোগ বা নাইট্রেট সেবন করেন, তবে অবশ্যই আপনার চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। চিকিৎসকের পরামর্শে দেওয়া ওষুধ সাপ্লিমেন্টের জন্য কখনো বন্ধ করবেন না। বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা স্ট্রোকের লক্ষণ দেখা দিলে অবিলম্বে জরুরি চিকিৎসা নিন।

লিখেছেন: ড. ইন্দ্রনীল