দেয়ালের ঘড়িতে এখন ৩.০৭। ফ্যান ঘুরছে, আপনার স্বামী মৃদুভাবে নাক ডাকছেন, আর আপনি পুরোপুরি জেগে আছেন। আপনি দুবার বালিশের ঠান্ডা দিকটি খুঁজে উল্টেছেন। তিন ঘণ্টার মধ্যেই দুধ সেদ্ধ করতে হবে, টিফিন প্যাক করতে হবে আর শ্বশুরমশাইয়ের সকালের ওষুধ খেতে হবে। আপনি শুয়ে শুয়ে হিসাব করছেন: এখনই ঘুমিয়ে পড়লে আমার এখনও আড়াই ঘণ্টা সময় পাওয়া যায়।
আপনার বাড়িতে মেনোপজ ও ঘুমের বন্ধুত্ব যদি শেষ হয়ে গিয়ে থাকে, তবে দয়া করে এই কথাটি আগে শুনুন: আপনার ঘুমের কোনো দোষ নেই। আপনার শরীরে সত্যিই কিছু বদলে গেছে, আর এর একটি নাম আছে।
মেনোপজ ও ঘুম: সমস্যাগুলো কতটা সাধারণ?
খুবই সাধারণ। একটি বিস্তারিত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, মেনোপজের সময়সীমায় থাকা নারীদের মধ্যে ৪০ থেকে ৫৬ শতাংশই ঘুমের সমস্যায় ভোগেন, যেখানে অপেক্ষাকৃত কম বয়সী নারীদের মধ্যে এই হার প্রায় ৩১ শতাংশ। চারভাগের একভাগ নারীর ঘুমের সমস্যা এতটাই গুরুতর যে তা তাদের দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলে এবং অনিদ্রা হিসেবে গণ্য হয়। তাই আপনার যদি কখনো মনে হয়ে থাকে যে ভোর ৩টায় আপনার হোয়াটসঅ্যাপ গ্রুপের সব বন্ধুরা জেগে আছে, তবে আপনি ঠিকই হতে পারেন।
আসলে কী আপনাকে জেগে রাখে?
রাতে সারারাত ঢিলা চার্জারে ফোন চার্জ দেওয়ার কথা ভাবুন। আট ঘণ্টা প্লাগ লাগানো থাকলেও তার একটু সরলেই চার্জিং বন্ধ হয়ে আবার শুরু হয়। সকালে দেখেন চার্জ মাত্র ৪০ শতাংশ, আর বুঝতে পারেন না কেন। এটাই হলো মেনোপজের অনিদ্রা: আপনি বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটান, কিন্তু চার্জিং বারবার মাঝপথে থেমে যায়।
রাতে ঘাম
মাঝারি থেকে গুরুতর গরম ঝলসে ওঠার সমস্যায় ভোগা নারীদের রাতে বারবার জেগে ওঠার সম্ভাবনা প্রায় তিনগুণ বেশি। গরম ঝলসে ওঠার ফলে গভীর ঘুম ভেঙে যায়, যদিও তা পুরোপুরি মনে না-ও থাকতে পারে।
ইস্ট্রোজেন কমে যাওয়া
দীর্ঘদিন ধরে নারীদের পর্যবেক্ষণ করে করা গবেষণায় দেখা গেছে, ইস্ট্রোজেন কমে এবং এফএসএইচ (FSH) হরমোন বেড়ে গেলে রাতে বারবার জেগে ওঠার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
প্রোজেস্টেরন কমে যাওয়া
প্রোজেস্টেরন ঘুমের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে। এটি কমে গেলে ঘুম হালকা হয়ে যায় এবং সহজেই ভেঙে যায়।
বিশ্রামহীন রাতের পরের দিন
ঘড়িতে ৩.০৭ হওয়ার কথা মনে আছে? এর মূল্য পরে দেখা যায়। হোমওয়ার্ক নিয়ে বাচ্চাদের ওপর চিৎকার করে ফেলেন। একই অফিসের ইমেইল তিনবার পড়েন। দুপুরের খাবার পর্যন্ত পৌঁছাতে দ্বিতীয় ও তৃতীয় কাপ চায়ে ভরসা করেন। মেনোপজের ক্লান্তি আসলে অনেক সময় সেই ঘুমের ধার, যা কখনোই শোধ করা হয়নি।
“আপনি সবার যত্ন নেন। আপনার ঘুমও একই যত্ন পাওয়ার যোগ্য।”
মেনোপজের সময় কীভাবে আরও ভালো করে ঘুমানো যায়
ঘর শীতল করে তুলুন
ঘর শীতল ও অন্ধকার রাখুন। সুতির বিছানার চাদর আর আপনার দিকে তাক করা একটি ছোট টেবিল ফ্যান রাতের ঘাম দ্রুত কমাতে সাহায্য করতে পারে। বিছানার পাশে এক গ্লাস জল রাখুন।
ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি রবিবারও। আপনার শরীরের ঘড়িতে নির্দিষ্ট ঘুমানোর সময়ের চেয়ে নির্দিষ্ট অ্যালার্মের সময় বেশি কার্যকর। ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে ফোন দূরে রাখুন, কারণ গভীর রাতে রিলস আপনার মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে।
ব্যস্ত মস্তিষ্ককে শান্ত করুন
চিন্তা আপনাকে জাগিয়ে দিলে, অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি নামে একটি সুবিন্যস্ত কথোপকথন-ভিত্তিক পদ্ধতিটি মধ্যবয়সী নারীদের ঘুমের সমস্যায় বেশ কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। অনেক কাউন্সেলর এখন এটি অনলাইনেও প্রদান করেন।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক গবেষণার সহায়তা
অনিদ্রায় ভোগা প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর করা একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে, ৮ সপ্তাহ ধরে দিনে দুবার ৩০০ মিলিগ্রাম করে অ্যাশওয়াগান্দার মূল নির্যাস খেলে মানুষ কত দ্রুত ঘুমায় এবং কতটা ভালো ঘুমায়, উভয় ক্ষেত্রেই উন্নতি হয়েছে। পেরিমেনোপজের নারীদের ক্ষেত্রে একই দৈনিক পরিমাণ গরম ঝলসে ওঠার সমস্যা কমায় এবং রাতের ঘামের স্কোর উন্নত করতে সাহায্য করে।
এই কারণেই No Pause in you আপনার শান্ত সন্ধ্যাদিনের রুটিনে মানিয়ে যায়। প্রতিটি স্যাচেটে রয়েছে ৬০০ মিলিগ্রাম কেএসএম-৬৬ (KSM-66) অ্যাশওয়াগান্দা, যা ওই গবেষণায় ব্যবহৃত দৈনিক পরিমাণের সমান। এর সঙ্গে রয়েছে সয়ে লাইফ আইসোফ্ল্যাভোন ও জাফরান, যা গরম ঝলসে ওঠার কারণে বারবার চার্জিং ভেঙে যায়—এমন সময় আপনাকে সহায়তা করে। জলে মিশিয়ে পান, এর ডালিমের মতো পিচ-ফ্লেভারটি আরও একটি ট্যাবলেট খাওয়ার বোঝা না হয়ে বরং ছোটখাটো আনন্দদায়ক কিছু বলে মনে হবে।
আবার সকালকে সকালের মতো মনে হওয়া
কয়েক সপ্তাহ পরের একই শোবার ঘরের কথা ভাবুন। ফ্যান ঘুরছে আর আপনার স্বামী এখনও নাক ডাকছেন, কারণ কিছু জিনিস কখনোই বদলায় না। কিন্তু ঘর এখন শীতল, ফোন অন্য ঘরে রাখা, আর আপনার রুটিন এখন নিয়মিত। যখন আপনি চোখ মেলেন, আলো তখন থেকেই ভেতরে আসছে আর ঘড়িতে ৬টা। আপনি একটু বেশি ধৈর্য নিয়ে টিফিন প্যাক করেন। দুধ সেদ্ধ হওয়ার সময় এমনকি গুনগুন করে গানও গায়েন। আপনার আবার নিজেকে খুঁজে পাওয়া যায়।
আজ রাতে একটি পরিবর্তন বেছে নিয়ে তা করুন: রবিবারসহ পুরো সপ্তাহের জন্য একটি নির্দিষ্ট অ্যালার্ম সেট করুন। ঢিলা চার্জারটি মেরামত করার এটিই সবচেয়ে সহজ উপায়।
আগের মতো বিশ্রাম নিন
প্রতিটি No Pause in you স্যাচেটে রয়েছে ৬০০ মিলিগ্রাম কেএসএম-৬৬ অ্যাশওয়াগান্দা, সয়ে লাইফ আইসোফ্ল্যাভোন ও জাফরান, যা মেনোপজের বছরগুলোতে শান্তিময় রাত কাটাতে সহায়তা করে।
No Pause in you সম্পর্কে জানুনলিখেছেন: ডা. ইন্দ্রনীল
