तीन सेट कर्ल्स करा. तुमच्या हातांच्या त्वचेला आता हार मानून सोडायचं वाटेल. पाणी पिण्याच्या यंत्राकडे जाता तुम्ही आरशात स्वतःला पाहता आणि क्षणभर वाटतं की तुम्ही खूप मोठे झाला आहात.
घरी जाण्यासाठी ट्रेनमध्ये बसलेलं असतं तोपर्यंत हे सगळं निघून गेलं असतं.
वजन उचलणाऱ्या प्रत्येकाला ही भावना माहित असते आणि ती कोणीही स्पष्ट करू शकत नाही. ही खरंच वाईट गोष्ट आहे, कारण त्यामागचं स्पष्टीकरण खरोखरच मनोरंजक आहे - आणि ते तुम्हाला तुमच्या हातांशी फारसं संबंधित नसलेल्या तुमच्या शरीराबद्दल काहीतरी सांगतं.
तिथे खरं तर काय होतंय
चार गोष्टी, सर्व एकाच वेळी.
रक्त बाहेर पडू शकत नाही. ही सर्वात मोठी गोष्ट आहे आणि याच गोष्टीकडे लोक दुर्लक्ष करतात. जेव्हा एखादी स्नायू जोरात आणि वारंवार आकुंचन पावते, तेव्हा ती आपल्यातून वाहणाऱ्या रक्तवाहिन्यांना दाबते. पण ती त्यांना सारख्या प्रमाणात दाबते असं नाही. शिरांच्या भिंती पातळ असतात आणि ते कमी दाबाने रक्त वाहून नेतात, त्यामुळे ते सहज चपटा होतात. धमन्यांच्या भिंती जाड असतात आणि त्या उच्च दाबाने रक्त वाहून नेतात, त्यामुळे त्या उघड्याच राहतात.
रक्त आत येतच राहतं. रक्त बाहेर जाण्यासाठी संघर्ष करतं. ते तिथेच साचतं.
तुमच्याच आकुंचनामुळे चुकून तयार झालेल्या एक-मार्गी व्हॉल्व्हचा विचार करा.
कचरा साचतो आणि मदतीची मागणी करतं. सेट सुरू राहिल्यावर, तुमची स्नायू इंधन जाळून उपउत्पादने - लॅक्टेट आणि इतर काही गोष्टी - तयार करते आणि ती साफ करू शकत नाही, कारण वर पाहिल्याप्रमाणे. आठव्या रेपच्या आसपास तुम्हाला जो जळजळ जाणवतो, तो याच साचलेल्या कचऱ्याचा परिणाम असतो.
आता यातील हुशार गोष्ट पहा: तुमचं शरीर या साचलेल्या कचऱ्याला एक संदेश म्हणून वाचतं. हे ऊतक खूप कष्ट करतंय आणि त्याला अधिक पुरवठ्याची गरज आहे. म्हणून ते त्या स्नायूला रक्त पुरवणाऱ्या लहान धमन्या रुंद करून अधिक रक्त आत घेऊन येते.
तुम्ही जे मागितलं होतं तेच झालं, फक्त आता तुमच्याकडे अधिक रक्त अशा ठिकाणी येतं जिथून ते सहज बाहेर पडू शकत नाही.
पाणीही त्यामागे येतं. सर्व साचलेला चयापचय कचरा साध्या ऑस्मोसिसच्या प्रक्रियेद्वारे द्रव रक्तावाहिन्यांतून काढून स्नायूच्या ऊतकात घेऊन जातो - अगदी त्याच तत्त्वाप्रमाणे ज्यामुळे आंघोळीत असताना तुमच्या बोटांना सुरकुत्या पडतात, फक्त यावेळी ती विरुद्ध दिशेने घडतं.
परिणाम: स्नायू वीस मिनिटं आधीपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त द्रव धरून ठेवतो. घट्ट, गरम आणि दिसतो तो मोठा. आणि हे तात्पुरतं असतं, कारण तुम्ही आकुंचन पावणं थांबवताच शिरे उघडतात आणि सगळं पाणी बाहेर निघून जातं.
काही दिवस तुम्हाला पंप मिळतो आणि काही दिवस मिळत नाही
वजन तेच. रेप्स तेच. व्यायाम तेच. मंगळवारी तुम्ही फुगलेला असता, तर गुरुवारी सपाट.
बहुतेक लोक ज्या गोष्टीकडे दुर्लक्ष करतात, ती दुसरी पायरी आहे - धमन्या रुंद होणं - हे आपोआप होत नाही. ते तुमच्या रक्तवाहिन्या प्रत्यक्षात किती प्रतिसाद देतात यावर अवलंबून असतं.
तुमच्या प्रत्येक रक्तवाहिन्याच्या आतील अस्तरापासून नायट्रिक ऑक्साइड नावाचा वायू बाहेर पडतो आणि तोच वायू धमन्यांच्या भिंतींना आराम देऊन उघडायला सांगतो. तो दोन कारणांसाठी बाहेर पडतो: चयापचय साचलेल्या कचऱ्यातून येणारे रासायनिक संकेत आणि व्यायामादरम्यान त्याच्यावरून वेगाने वाहणाऱ्या रक्तामुळे मिळणारी यांत्रिक उत्तेजना.
म्हणून पंप हा तुम्ही किती जोरात प्रशिक्षण घेतलंय, याचं पूर्णपणे मोजमाप नसतं. तो तुमच्या रक्ताभिसरण संस्थेने विचारल्यावर किती चांगला प्रतिसाद देतो, याचं अंशतः मोजमाप असतं.
म्हणूनच रोजच्या गोष्टी त्याचा इतका परिणाम करतात:
- हायड्रेशन. डिहायड्रेशन म्हणजे प्लाझ्माचे प्रमाण कमी होणे, ज्याचा अर्थ पंप करण्यासाठी कमी द्रव उपलब्ध असणे. फ्लॅट सेशनचं हे सर्वात सामान्य कारण आहे.
- कार्ब्स. ग्लायकोजन साठवणुकीसोबत पाणीही साठवलं जातं, साधारणपणे प्रति ग्रॅम ग्लायकोजन तीन ग्रॅम पाणी. कमी कार्ब्सचा दिवस, फ्लॅट पंप. लोक जेव्हा कार्ब्स कमी करतात, तेव्हा त्यांना बहुतेक याच गोष्टी जाणवतात.
- सोडियम. लोकांच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त द्रव वितरणावर परिणाम करतं.
- झोप आणि ताण. या दोन्हीचा रक्तवाहिन्यांच्या प्रतिसादक्षमतेवर थेट परिणाम होतो.
- तापमान. उष्णतेत त्वचेजवळील रक्तवाहिन्या उघडतात. जानेवारीत थंड जिमचा परिणाम खरोखरच होतो, तुमची कल्पना नाही.
यामुळे खरंच स्नायू वाढतात का?
काही प्रमाणात. अप्रत्यक्षपणे. जेवढं या भावनेतून वाटतं, त्यापेक्षा कमी.
याचा प्रामाणिक आधार: पेशी फुगणे हे वाढीस मदत करणाऱ्या संकेतांपैकी एक आहे असं दिसतं. प्रचलित सिद्धांतानुसार, स्नायूच्या पेशींच्या पडद्यावर होणारा ताण हा त्याच्या संरचनात्मक अखंडतेसाठी धोका आहे असं वाचलं जातं आणि पेशी स्वतःला मजबूत करून प्रतिसाद देते. चयापचय तणावही हायपरट्रॉफीच्या अनेक कारणांपैकी एक म्हणून सामान्यतः ओळखला जातो.
याला अतिमहत्त्व देण्याविरुद्धचा प्रामाणिक आधार: यांत्रिक ताण - काळानुसार जड वजन आणि एकूण जास्त काम - हा मुख्य कारणीभूत घटक मानला जातो. पंप हा केवळ त्याला मदत करणारा घटक आहे.
याचा तुमच्या प्रशिक्षणावर काय परिणाम होतो: प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडशिवाय शानदार पंप असलेला सेशन हा चांगला वाटला, पण तुलनात्मकदृष्ट्या फारसं काहीच केलं नाही. जड वर्क आणि पंप अजिबात नसलेला सेशन प्रचंड उत्पादक असू शकतो.
वाढत्या आकड्यांचा पाठलाग करा. पंप हा एक उप-परिणाम आणि तुमची रक्तप्रवाह यंत्रणा काम करत आहे, याचं एक अंदाजे संकेत म्हणून त्याचा आनंद घ्या.
दिसणाऱ्या शिरांबद्दल
याचा थोडाच प्रभाव कमी होतो, पण हे माहित असणं महत्त्वाचं आहे.
रक्तवाहिन्यांचे दिसणे हे प्रामुख्याने दोन गोष्टींवर अवलंबून असतं, ज्यावर तुमचं फारसं नियंत्रण नसतं: तुमच्या शिरा आणि त्वचेच्या दरम्यान किती चरबी आहे, आणि अनुवंशिकता - तुमच्या शिरे कुठे जातात आणि ते किती ठळक दिसतात, हे प्रामुख्याने वारसाह्यातून मिळतं.
प्रशिक्षणाने कालांतराने केशिकांची घनता वाढते, जी एक खरी अनुकूलन प्रक्रिया आहे. पण आरशात दिसणाऱ्या पृष्ठभागावरील शिरांसाठी त्याचा फारसा परिणाम होत नाही. शरीरातील चरबी कमी झाली की ते दिसतात आणि हायड्रेशन, सोडियम, कार्ब्स आणि तापमानानुसार ते रोज बदलतात.
हे शरीराची रचना आणि अनुवंशिकतेचा परिणाम आहे. ताकदीचं हे फारसंही चांगलं मोजमाप नसतं आणि आरोग्यासाठी तर विश्वासार्हही नाही. याला कमी महत्त्व देणं योग्य आहे, कारण अनेक पुरुष स्वतःची तुलना यावरून करतात.
जर हेच ध्येय असेल, तर अधिक चांगला पंप कसा मिळवायचा
एका विशिष्ट सेशनसाठी:
- ८ ते १५ रेप्स - चयापचय साचवणूक सर्वाधिक असते अशी व्याप्ती
- कमी विश्रांती, ३० ते ९० सेकंद - यामुळे तुमच्या शरीराला काहीही साफ करायला वेळ मिळत नाही
- नियंत्रित वेग, सततचा ताण - वरच्या टोकावर सांधे लॉक करू नका, कारण तिथेच रक्त बाहेर निघतं
- एकाच स्नायूच्या समूहासाठी अधिक व्हॉल्यूम एकाच सेशनमध्ये
- योग्यरीत्या पाणी प्या - प्लाझ्मा हे याचं मुख्य साहित्य आहे
- कार्ब्स खा - ग्लायकोजन नसेल, पाणी नसेल, पंप नसेल
- यापैकी कशानेही प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडला तुमच्या प्रशिक्षणाची मुख्य दिशा ठरवण्यापासून मागे हटता कामा नये. हे सेशनला एक विशिष्ट दिशा देण्याची पद्धत आहे, तत्वज्ञान नाही.
जिमबाहेर महत्त्वाचा असलेला भाग
येथे ही गोष्ट हाताच्या आकारापेक्षा अधिक मनोरंजक होते.
तुमचा पंप तयार करणारा तोच अस्तरा तुमच्या प्रत्येक धमनीतून वाहतो - ज्यात तुमच्या हृदयाला आणि मेंदूला रक्त पुरवणाऱ्या धमन्यांचाही समावेश आहे. तोच अस्तरा, तोच नायट्रिक ऑक्साइड, प्रत्येक ठिकाणी तेच काम.
याचा अर्थ जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुम्ही फक्त रक्त इकडे तिकडे फिरवत नसाल. त्या अस्तरावरून रक्ताचा प्रवाह हाच संदेश असतो, जो कालांतराने त्याला अधिक चांगल्या प्रकारे काम करायला लावतो. तुम्ही फक्त स्नायू नव्हे, तर रक्तपुरवठा यंत्रणा प्रशिक्षित करत असता. व्यायामाची शिफारस हृदयस्वास्थ्यासाठी इतक्या सातत्याने केली जाते, त्याचं हे एक मोठं कारण आहे.
म्हणून पंप हा, थोड्या प्रमाणात, तुमच्या रक्ताभिसरण संस्थेने विचारल्यावर किती चांगला प्रतिसाद देतो, याचं फीडबॅक असतो.
यावर एक टीप देणे योग्य आहे. जर तुमचा पंप गेल्या काही महिन्यांपासून सातत्याने कमी होत असेल - आणि तुमच्या प्रशिक्षण, झोप, पाणी किंवा कार्ब्समध्ये काहीही बदललेला नसेल - तर याकडे लक्ष देणे योग्य आहे. पण याबद्दल घाबरू नका. यातून कोणत्याही आजाराचं निदान होत नाही आणि हायड्रेशन व कार्ब्स या गोष्टी बहुतांश प्रकरणांमध्ये स्पष्टीकरण देतात.
पण जर हे इतर गोष्टींसोबत होत असेल - ऊर्जा कमी होणे, रिकव्हरीला जास्त वेळ लागणे, किंवा लैंगिक कार्यक्षमतेसह इतर ठिकाणी बदल होणे - तर रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर तपासून घेणे योग्य ठरेल. एक अपॉइंटमेंट, एक रक्ताची चाचणी. या तीन आकड्यांशिवाय तुमच्या रक्तवाहिन्या प्रत्यक्षात काय करत आहेत हे पाहण्याचा दुसरा कोणताही मार्ग नाही, कारण खूप पुढे गेल्याशिवाय यापैकी कशाचीही लक्षणे दिसत नाहीत.
बहुतेक वेळा तुम्हाला काहीच आढळणार नाही आणि तुम्ही फक्त डिहायड्रेटेड असाल. २० मिनिटांच्या या प्रयत्नासाठी हा एक चांगला निकाल आहे.
थोडक्यात सांगायचे तर
पंप हा खरोखरच असतो, त्याची एक स्पष्ट यंत्रणा असते आणि तो प्रामुख्याने तात्पुरता द्रवसाचा परिणाम असतो: रक्त आत साचतं, कचरा अधिक साहित्याची मागणी करतं, पाणी त्यामागे येतं आणि तुम्ही थांबताच सगळं बाहेर निघून जातं.
तो वाढीस थोडी मदत करतो. पण तोच ध्येय नाही.
त्याचा अधिक उपयुक्त गुण हा तुमच्या रक्तवाहिन्या प्रतिसादक्षम आहेत, याचं संकेत म्हणून आहे - आणि हा प्रतिसादक्षमताच तुमची सहनशक्ती, तुमची रिकव्हरी, तुमचा रक्तदाब आणि इतर अनेक गोष्टींचा पाया आहे. याच्यासाठीच प्रशिक्षण घेणे खरोखर योग्य आहे.
सामान्य फिटनेस आणि आरोग्याबद्दलची माहिती, वैद्यकीय सल्ला नाही. नवीन प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला, विशेषतः तुम्हाला हृदयाशी संबंधित काही समस्या असतील तर. व्यायामादरम्यान छातीत वेदना, असामान्यपणे श्वास घ्यायला त्रास होणे किंवा चक्कर येणे यांसारख्या लक्षणांसाठी त्वरित थांबून तातडीची वैद्यकीय मदत घ्या.
