भिंतीवरील घड्याळात 3.07 वाजले आहेत. पंखा फिरत आहे, तुमचे पती हळूच घोरत आहेत आणि तुम्ही पूर्णपणे जागी आहात. तुम्ही दोनदा उशी थंड बाजूला वळवली आहे. तीन तासांत दूध उकळायचे आहे, डबे भरायचे आहेत आणि सासरे यांना त्यांचे सकाळचे गोळ्या घ्यायचे आहेत. तुम्ही तिथे पडून हिशोब करत आहात: आता लगेच झोपलो, तरी मला दोन तास अर्धे मिळतील.
जर तुमच्या घरात रजोनिवृत्ती आणि झोप यांची मैत्री तुटली असेल, तर कृपया हे आधी ऐकून घ्या: तुम्ही झोपण्यात कच्चे नाही. तुमच्या शरीरात खरोखर काहीतरी बदलले आहे आणि त्याला एक नाव आहे.
रजोनिवृत्ती आणि झोप: समस्या किती सामान्य आहेत?
खूप सामान्य. एका सविस्तर अभ्यासात असे आढळले की, रजोनिवृत्तीच्या आसपासच्या महिलांमध्ये 40 ते 56 टक्के महिलांना झोपण्याच्या अडचणी असल्याचे दिसून आले, तर तरुण महिलांमध्ये हा आकडा सुमारे 31 टक्के आहे. सुमारे एक चतुर्थांश महिलांना इतक्या गंभीर झोपेच्या समस्या आहेत की, त्याचा त्यांच्या दिवसावर परिणाम होतो आणि त्या निद्रानाशाच्या श्रेणीत येतात. त्यामुळे जर तुम्हाला कधी असे वाटले असेल की, तुमच्या व्हॉट्सअ‍ॅप ग्रुपमधील सर्व मित्र-मैत्रिणी रात्री 3 वाजता जागी आहेत, तर तुम्ही बरोबर असाल.
खरंच तुम्हाला जागी ठेवलेलं काय आहे?
रात्रभर सैल चार्जरला फोन चार्ज होत आहे, असे समजा. तो आठ तास प्लगला जोडलेला असतो, पण प्रत्येक वेळी वायर सरकली की चार्जिंग थांबते आणि पुन्हा सुरू होते. सकाळी चार्जिंग 40 टक्के असते आणि तुम्हाला समजत नाही का. हीच रजोनिवृत्तीच्या निद्रानाशाची स्थिती आहे: तुम्ही बेडवर पुरेसे तास घालवू शकता, पण चार्जिंग वारंवार तुटत राहते.
रात्रीचा घाम
मध्यम ते तीव्र उष्णतेच्या झोपेमुळे अस्वस्थ होणाऱ्या महिलांमध्ये रात्री वारंवार जाग येण्याची शक्यता जवळपास तिघी पटीने जास्त असते. उष्णतेचा झोत तुम्हाला गाढ झोपेतून बाहेर काढतो, जरी तुम्हाला त्याचा पूर्णपणे बोध झाला नाही तरीही.
इस्ट्रोजेनची घट
दीर्घकाळ महिलांचे निरीक्षण करणाऱ्या अभ्यासात असे आढळले की, इस्ट्रोजेन कमी होतो आणि FSH हार्मोन वाढते, तसे रात्री वारंवार जाग येण्याची शक्यता वाढते.
प्रोजेस्टेरॉनची घट
प्रोजेस्टेरॉन झोपेत तुमचे श्वासोच्छवास स्थिर ठेवण्यास मदत करते. ते कमी झाल्यावर झोप हलकी होऊ शकते आणि सहज तुटू शकते.
एक रात्र विस्कळीत झोपल्यानंतरचा दिवस
घड्याळात 3.07 वाजले होते, हे आठ आहे का? त्याची किंमत नंतर कळते. तुम्ही गृहपाठावरून मुलांवर चिडता. ऑफिसचा तोच ईमेल तीन वेळा वाचता. दुपारच्या जेवणापर्यंत पोहोचण्यासाठी तुम्ही चहाचा दुसरा आणि तिसरा कप घेता. रजोनिवृत्तीच्या थकव्याचा अर्थ अनेकदा केवळ उधार घेतलेली झोप असते, जी कधीच परत केली नाही.
“तुम्ही प्रत्येकाची काळजी घेता. तुमच्या झोपेचीही तितकीच काळजी घेण्यास तुम्ही पात्र आहात.”
रजोनिवृत्तीच्या काळात अधिक चांगली झोप कशी घ्यावी
खोली थंड ठेवा
खोली थंड आणि अंधारी ठेवा. सुती चादर आणि तुमच्याकडे वळलेला छोटा टेबल पंखा रात्रीच्या घामामुळे होणारी अस्वस्थता लवकर कमी करण्यास मदत करू शकतात. बेडजवळ पाण्याचा ग्लास ठेवा.
जागण्याची वेळ निश्चित करा
दररोज, अगदी रविवारीही, जागण्याची वेळ एकच ठेवा: तुमच्या शरीराच्या घड्याळाला ठराविक झोपण्याच्या वेळेपेक्षा ठराविक अलार्म जास्त आवडतो. झोपण्यापूर्वी 30 मिनिटे आधी फोन बाजूला ठेवा, कारण रात्री उशिरापर्यंत रील्स पाहिल्याने तुमचे मेंदू कार्यरत राहतो.
अस्वस्थ मनाला शांत करा
जर काळजीमुळे तुमची झोप मोडत असेल, तर निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक वर्तन उपचार पद्धती नावाची एक पद्धत मध्यवयीन महिलांच्या झोपेच्या समस्यांसाठी चांगल्या प्रकारे अभ्यासली गेली आहे. आता अनेक समुपदेशक ही पद्धत ऑनलाइन उपलब्ध करून देतात.
वनस्पतींवर केलेल्या संशोधनाचे पाठबळ
निद्रानाशा असलेल्या प्रौढ व्यक्तींवर केलेल्या एका चाचणीत, आठ आठवड्यांपर्यंत दिवसातून दोनदा 300 मिली अश्वगंधाच्या मुळाच्या अर्काचा सेवन केल्याने लोक किती लवकर झोपतात आणि किती चांगली झोप घेतात, यात सुधारणा झाली. रजोनिवृत्तीच्या पूर्व-काळातील महिलांमध्ये, रोजच्या याच प्रमाणात सेवन केल्याने उष्णतेच्या झोपेमुळे होणाऱ्या अस्वस्थतेची लक्षणे कमी झाल्या आणि रात्रीच्या घामाच्या स्कोअरमध्ये सुधारणा झाल्या.
येथेच No Pause in you तुमच्या शांत संध्याकाळच्या दिनचर्येत सामावून जाते. प्रत्येक साशेमध्ये तुम्हाला KSM-66 अश्वगंधाचे 600 मिली, त्या अभ्यासांमध्ये वापरलेल्या रोजच्या प्रमाणाप्रमाणे, तसेच सोया लाइफ आयसोफ्लेव्हन्स आणि केशर मिळते, जे वारंवार चार्जिंग तोडणाऱ्या उष्णतेच्या झोपेमुळे होणाऱ्या अस्वस्थतेत तुम्हाला साथ देतात. पाण्यात मिसळलेल्या त्याच्या डाळिंबा-पेरूच्या चवीमुळे तो आणखी एक गोळी घेण्यापेक्षा एक छोटी ट्रीट असल्यासारखा वाटतो.
सकाळ पुन्हा सकाळसारखी वाटू लागते
काही आठवड्यांनंतरची तीच बेडरूम कल्पना करा. पंखा फिरत आहे आणि तुमचे पती अजूनही घोरत आहेत, कारण काही गोष्टी कधीच बदलत नाहीत. पण खोली थंड आहे, तुमचा फोन दुसऱ्या खोलीत आहे आणि तुमची दिनचर्या स्थिर आहे. जेव्हा तुम्ही डोळे उघडता, तेव्हा प्रकाश आधीच आत येत असतो आणि घड्याळात 6 वाजलेले असतात. तुम्ही थोड्या अधिक संयमाने डबे भरता. दूध उकळत असताना तुम्ही अगदी गुणगुणता. तुम्हाला पुन्हा स्वतःसारखे वाटते.
आज रात्री, एक बदल निवडा आणि तो करा: रविवारीही एकच जागण्याची ठराविक अलार्म लावा. तो सैल चार्जर दुरुस्त करण्याची सर्वात सोपी पद्धत आहे.
जसे पूर्वी झोपायचे, तशीच विश्रांती घ्या
प्रत्येक No Pause in you साशेमध्ये तुम्हाला KSM-66 अश्वगंधाचे 600 मिली, सोया लाइफ आयसोफ्लेव्हन्स आणि केशर मिळते, जे रजोनिवृत्तीच्या वर्षांमध्ये शांत रात्रींसाठी तुम्हाला साथ देतात.
No Pause in you बद्दल अधिक जाणून घ्यालेखक: डॉ. इंद्रनील
