৩০-এর পর পেশির পুনরুদ্ধার: কেন এতে বেশি সময় লাগে এবং কী সাহায্য করে

সোমবার ছিল লেগ ডে। আপনি স্কোয়াট, লাঞ্জেস এবং আপনার জিম ট্রেইনার যে নতুন মেশিনের ওপর আস্থা রাখেন, তা করেছেন। বাইরে বের হওয়ার সময় আপনার নিজেকে চ্যাম্পিয়নের মতো মনে হয়েছিল।

এখন বৃহস্পতিবার। আপনি অফিসের সিঁড়ির মাথায় দাঁড়িয়ে রেলিং ধরে ভাবছেন, সহকর্মীরা আপনার ধীরগতির হাঁটা খেয়াল না করে কীভাবে নিচে নামবেন।

২৩ বছর বয়সে, এক দিনের জন্য পেশীতে ব্যথা হতো। ৩৩ বছর বয়সে, তা তিন দিনের ব্যাপার। ৩০-এর পর পেশীর ধীর পুনরুদ্ধার জিম-প্রেমীদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হতাশার কারণগুলোর একটি, এবং এর পেছনে একটি স্পষ্ট কারণ রয়েছে। এটি অলসতা নয়, এবং আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্যেও কোনো সমস্যা নেই।

ওয়ার্কআউটের পর আপনার পেশীর সঙ্গে কী হয়

প্রতিটি কঠিন ওয়ার্কআউটে আপনার পেশীর ফাইবারে ক্ষুদ্র ছিদ্র তৈরি হয়। এটি এমন কোনো ক্ষতি নয় যা নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত; বরং এটি বৃদ্ধির সংকেত। প্রশিক্ষণের পর আপনার শরীর একই সঙ্গে দুটি কাজ করে: ক্ষয়প্রাপ্ত প্রোটিন ভেঙে ফেলা এবং তার পরিবর্তে নতুন, শক্তিশালী প্রোটিন তৈরি করা।

বর্ষার পর আপনার এলাকার রাস্তার কথা ভাবুন। গর্ত দেখা দেয়, এবং মেরামতকারী দল এসে সেগুলো পূরণ করে, আগের চেয়ে একটু মসৃণ করে। পুনরুদ্ধার হলো মূলত গর্ত এবং নতুন পিচের মাঝখানের সময়।

৩০-এর পর পেশীর পুনরুদ্ধার কেন ধীর হয়ে যায়

২০-এর দশকে, আপনি ডাক দেওয়ার সাথে সাথেই মেরামতকারী দল হাজির হতো। বয়সের সঙ্গে, পেশীগুলো ধীরে ধীরে মেরামত শুরু করার সংকেতে কম প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে ওঠে। বিজ্ঞানীরা একে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স বলেন। মেরামতকারী দল এখনও আসে, কিন্তু তার জন্য আরও জোরালো, স্পষ্ট ডাকের প্রয়োজন হয়, এবং তারা একটু ধীরগতিতে কাজ করে।

বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশীর পরিমাপ পরিমাপকারী গবেষণায় দেখা গেছে যে, আয়নার সামনে কেউ তা লক্ষ্য করার অনেক আগেই, ৩০-এর দশকের শেষের দিক থেকে শরীরের আকারের তুলনায় পেশীর ভর কমতে শুরু করে।

এর সঙ্গে ডেস্ক জব, রাত জাগা এবং মানসিক চাপের সপ্তাহ যোগ দিলে, ক্ষয় ও পুনর্গঠনের ব্যবধান আরও বেড়ে যায়। সেটিই হলো বৃহস্পতিবারের সিঁড়ি।

ওয়ার্কআউটের পর কীভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন

প্রোটিন সমানভাবে ভাগ করে নিন

অনেক ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিনের বেশিরভাগ রাতের খাবারে নেওয়া হয় এবং প্রাতঃরাশে কম দেওয়া হয়, যখন পোয়া বা টোস্ট আপনার পেশীকে কাজ করার মতো তেমন কিছু দেয় না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রোটিনকে তিন বেলা সমানভাবে ভাগ করে নিয়েছেন, তারা সারা দিনে তাদের রাতের খাবারে বেশিরভাগ প্রোটিন নেওয়ার চেয়ে বেশি নতুন পেশী প্রোটিন তৈরি করেছেন। প্রাতঃরাশে ডিম, দই, পনির, অঙ্কুরিত শস্য বা ডাল যোগ করুন।

ঘুমকে প্রশিক্ষণের মতো গুরুত্ব দিন

গভীর ঘুমের সময়ই আপনার শরীর মেরামতকারী হরমোন নিঃসরণ করে। ঘুম কমিয়ে মেরামতকারী দলের গতি ধীর করে দেয়। যদি রাত জেগে স্ক্রল করার কারণে আপনার সাত ঘণ্টা ঘুমের ক্ষতি হয়, তবে বৃহস্পতিবারের সিঁড়িতে তার মূল্য দিতে হয়।

সহজ দিনগুলো বজায় রাখুন

কঠিন ওয়ার্কআউটের পরের দিন দ্রুত হাঁটা বা হালকা সাইক্লিং ক্লান্ত পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বজায় রাখে।

ধীরে ধীরে বাড়ান

টানা দুটি কঠিন লেগ সেশনে মেরামতকারী দল তার কাজ শেষ করার মতো সময় পায় না। একবারে অল্প করে ওজন বা রেপস বাড়ান, এবং আবার কঠিনভাবে প্রশিক্ষণের আগে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রায় দুই দিন সময় দিন।

মেরামতকারী দল এখনও আসে, কিন্তু তার জন্য আরও জোরালো, স্পষ্ট ডাকের প্রয়োজন হয়, এবং তারা একটু ধীরগতিতে কাজ করে।

পেশীর পুনরুদ্ধারের জন্য অধ্যয়ন করা পুষ্টি উপাদান

লিউসিন

একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সুইচের মতো কাজ করে, ব্যায়ামের পর পেশী কোষকে প্রোটিন তৈরি শুরু করতে বলে।

এইচএমবি

লিউসিন থেকে আপনার শরীর যে যৌগটি তৈরি করে, তা পেশীর ক্ষয় কমাতে এবং পুনরুদ্ধারকে সহায়তা করতে অধ্যয়ন করা হয়েছে, বিশেষ করে যখন প্রশিক্ষণ কঠিন হয়ে ওঠে।

ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম

ভিটামিন ডি পেশীর শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, এবং প্রচুর সূর্যালোক থাকা সত্ত্বেও অনেক ভারতীয়দের শরীরে এর ঘাটতি দেখা দেয়। ম্যাগনেসিয়াম পেশীকে সঠিকভাবে সংকুচিত ও শিথিল হতে সহায়তা করে।

ইট ডাইজেস্ট করে একটি স্যাচেতে এগুলোকে একত্রিত করে: ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এইচএমবি, ১০০ মিলিগ্রাম লিউসিন, ১০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ৬০০ আইইউ ভিটামিন ডি৩। এতে ৫ গ্রাম সামুদ্রিক কোলাজেন এবং ৪০ মিলিগ্রাম টাইপ II কোলাজেনও রয়েছে, কারণ জিম প্রশিক্ষণের সময় টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং তরুণাস্থিও অনেক চাপ সহ্য করে। শক্তিশালী পেশী, সন্ধি এবং হাড় যখন একসাথে কাজ করে, তখনই ভারী কিছু তোলার সময় আপনার কোর এবং পেলভিস স্থির থাকে। এটি আপনার প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে নয়, বরং তার সঙ্গে কাজ করে।

এটি ঠান্ডা পানিতে মিশে যায় এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় কমলা পানীয়ের মতো স্বাদ দেয়, তাই ওয়ার্কআউটের পর এটি সহজে অভ্যাসে পরিণত হয়। এতে মাছ ও মুরগি থেকে প্রাপ্ত কোলাজেন রয়েছে; আপনার যদি সামুদ্রিক খাবারের অ্যালার্জি বা কোনো মেডিকেল অবস্থা থাকে, তবে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

কয়েক সপ্তাহ পরের বৃহস্পতিবার

লেগ ডে এখনও সোমবারেই। কিন্তু এই বৃহস্পতিবার, আপনি অফিসের সিঁড়িতে দুই ধাপ করে দৌড়ে ওঠেন এবং সিঁড়ির মাথায় সহকর্মীর জন্য দরজা ধরে রাখেন। সেই সিঁড়িটি কতটা ভয় পেতেন, তা কাউকে জানার দরকার নেই।

আজ আপনার একটি পদক্ষেপ: কাল প্রাতঃরাশে দুটি ডিম বা এক বাটি দইয়ের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ একটি খাবার যোগ করুন।

লিখেছেন: ড. ইন্দ্রনীল

সতর্কবার্তা

এই নিবন্ধটি কেবল সাধারণ তথ্যের জন্য এবং এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়। ইট ডাইজেস্ট একটি নিউট্রাসিউটিক সাপ্লিমেন্ট এবং এটি কোনো রোগ নির্ণয়, চিকিৎসা, নিরাময় বা প্রতিরোধ করার জন্য নয়। কোনো সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো মেডিকেল অবস্থা থাকে বা নিয়মিত ওষুধ সেবন করেন, তবে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ব্যক্তিগত ফলাফল ভিন্ন হতে পারে।

তথ্যসূত্র

১. Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011;8:68.

২. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8.

৩. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80.

৪. Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2.

৫. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2):533S-7S.

৬. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.

৭. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-45.

৮. G R, Gupta A. Vitamin D deficiency in India: prevalence, causalities and interventions. Nutrients. 2014;6(2):729-75.

৯. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.