आठ तास झोपले तरीही थकवा जाणवतो? जीवनशैलीतील दोष की काहीतरी अधिक गंभीर समस्या, हे कसे ओळखावे?

सकाळी ७ वाजता अलार्म. रात्री ११ वाजता लाइट बंद. आठ तास, हेच आहे जादूचे आकडे. तरीही तुम्ही उठल्यावर असं वाटतं, जणू एखाद्या ऑटो-रिक्षाने धडकलंय.

सकाळी ११ वाजेपर्यंत तिसरी चहा. दुपारच्या जेवणानंतर डोकं टेबलावर. संध्याकाळपर्यंत जिमसाठी खूप थकलेले, मुलांसाठी खूप थकलेले आणि स्वतः थकलेला अनुभव घेण्याइतकेही थकलेले असता.

याचं प्रामाणिक उत्तर हे आहे. बेडवर घालवलेले तास म्हणजे विश्रांती नव्हे. ३० च्या आसपासच्या बहुतेक पुरुषांमध्ये दिवसाकाळचा थकवा हा खराब झोपेच्या गुणवत्तेमुळे, तणावामुळे किंवा व्हिटॅमिन डी किंवा बी१२ च्या कमतरतेसारख्या सामान्य आणि सुधारीत करता येणाऱ्या कारणांमुळे असतो. काही कारणांसाठी रक्त तपासणी किंवा झोपेची तपासणी आवश्यक असते. काही कारणां sérieux असतात. पण प्रत्येक कारणाचे अस्तित्व नाकारण्यासारखे नाही.

आणि नाही, तुम्ही आळशी नाही. तुम्ही "फक्त म्हारे" होत नाही आहात. काहीतरी तुमची बॅटरी संपवत आहे आणि ते सहसा शोधता येते.

तुम्ही थकलेले का उठता: झोपेचे तास नव्हे, तर झोपेची गुणवत्ता

रात्रभर इंजिन चालू ठेवून पार्क केलेल्या गाडीची कल्पना करा. ती हालली नाही, पण इंधन संपले आहे.

खंडित झोप याच प्रकारची असते. तुम्ही आठ तास आडवे पडून असता, पण तुम्हाला कळतही नाही आणि तुमचं शरीर वारंवार खोल झोपेतून बाहेर ओढलं जात असतं.

सामान्य कारणे:

• स्लीप ॲप्नोइया: तुमच्या श्वसनमार्गाचा व्यास कमी होतो आणि रात्रीच्या काळात तुमचं श्वासोच्छवास थांबतो आणि पुन्हा सुरू होतो. जगभरातील जवळपास १० कोटी प्रौढांना याचा त्रास होतो असा अंदाज आहे [1], आणि बहुतेक लोकांना हे माहितही नसते. लक्षणे: जोरात घोरणे, जोडीदाराने तुम्ही श्वास थांबवला आहे असे सांगणे, डोकेदुखी किंवा कोरड्या तोंडाने जाग येणे.
• मद्यपान: यामुळे तुम्हाला लवकर झोप लागते, पण रात्रीच्या दुसऱ्या अर्ध्या भागाची झोप खंडित होते [2]. रात्रीची ती एक पेग हळूहळू तुमची विश्रांती चोरत असते.
• उशिरा घेतलेले कॅफिन: एका अभ्यासात असे आढळले की, झोपण्यापूर्वी सहा तास आधी घेतलेल्या कॅफिनमुळे झोप एक तासापेक्षा जास्त काळ कमी होते [3]. संध्याकाळी ५ वाजता घेतलेली कॉफी सुद्धा त्यात मोजली जाते.
• जर तुम्ही जोरात घोरत असाल किंवा कोणाला तुम्ही झोपेत श्वास थांबलेला दिसला असेल, तर डॉक्टरांना सांगा. स्लीप ॲप्नोइया सामान्य आहे, त्याची निदानक्रिया कमी केली जाते आणि त्यावर उपचार करता येतात.

माइटोकॉन्ड्रिया: तुमच्या ऊर्जेची निर्मिती करणारी ऊर्जा केंद्रे

तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये माइटोकॉन्ड्रिया नावाच्या लहान ऊर्जा केंद्रे असतात. ते अन्न आणि ऑक्सिजनचे रूपांतर तुम्ही वापरत असलेल्या ऊर्जेत करतात.

वयानुसार त्यांची कार्यक्षमता कमी होते. एका अभ्यासात असे आढळले की, प्रत्येक दशकात स्नायूंची ऊर्जा निर्मिती सुमारे ८ टक्क्यांनी कमी होते [4]. हे हळूहळू कमी होणारे बटण आहे, ३० व्या वर्षी अचानक बंद होणारा स्विच नाही.

यातील उपयुक्त गोष्ट ही आहे की, या ऊर्जा केंद्रांची कार्यक्षमता वापराण्यावर अवलंबून असते. चाचण्यांमध्ये असे आढळले की, नियमित एरोबिक व्यायामामुळे तरुण आणि वृद्ध अशा दोन्ही वयोगटातील प्रौढांच्या स्नायूंची ऊर्जा साठवण्याची क्षमता वाढते [5]. वापरले की ती वाढते आणि दुर्लक्षित ठेवले की कमी होते.

सतत थकवा जाणवणे याचा अर्थ असा असू शकतो की तुम्ही खूप कमी हालचाल करत आहात, तुमची ऊर्जा संपली आहे असा नाही.

 दीर्घायुष्यावरील संशोधनात व्यायामाचा वारंवार उल्लेख येण्याचे हे देखील एक कारण आहे. ६,००,००० पेक्षा जास्त लोकांच्या एकत्रित विश्लेषणात नियमित शारीरिक हालचालींचा संबंध कमी मृत्यूदराशी जोडला गेला आहे [6].

जीवनशैलीमुळे येणारा थकवा की तपासण्यासारखे काही? तुमच्या डॉक्टरांसाठी एक सुरुवात

हे स्वतः निदान करण्याचे साधन नाही. तुमच्या डॉक्टरांना काय सांगायचे आहे, हे सुव्यवस्थित मांडण्याचा हा एक मार्ग आहे.

जर खालील गोष्टी घडत असतील, तर ते जीवनशैलीमुळे असण्याची शक्यता जास्त असते:

• सुट्ट्यांमध्ये किंवा काही रात्री चांगली झोप घेतल्यावर तुम्हाला खूप बरे वाटते.
• उशिरापर्यंत जागणे, मद्यपान किंवा जड जेवणानंतर थकवा अधिक जाणवतो.
• तुम्हाला जायचे नसले तरी चालणे किंवा व्यायाम केल्यावर तुम्हाला उत्साही वाटते.

जर खालील गोष्टी घडत असतील, तर डॉक्टरांकडे जाणे आवश्यक आहे:

• योग्य विश्रांती घेऊनही तुम्हाला थकवा जाणवतो.
• तुम्ही जोरात घोरता किंवा श्वास अडकल्यासारखे होऊन जागता.
• कोशिश न करता तुमचे वजन बदलले आहे.
• तुम्हाला सतत तहान लागते किंवा नेहमीपेक्षा जास्त लघवी होते.
• तुम्ही सहज चढणाऱ्या पायऱ्या चढतानाही धाप लागते.
• तुमचा मूड खट्टक असतो किंवा अनेक आठवड्यांपासून तुम्हाला काहीच करण्याची इच्छा किंवा आवड उरलेली नसते.
• कोणतेही स्पष्ट कारण नसताना ही स्थिती काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकली आहे.

थकव्याची सामान्य कारणे, ज्यांची तपासणी डॉक्टर करतात

थकवा तपासताना डॉक्टर सहसा काही सामान्य आणि उपचार करण्यायोग्य कारणांची तपासणी करतात: ॲनिमिया, थायरॉईडच्या समस्या, मधुमेह आणि व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता [7].

यातील दोन कारणे भारतात विशेषतः महत्त्वाची आहेत:

व्हिटॅमिन डी: भारतातील विविध अभ्यासांमध्ये तपासलेल्या बहुसंख्य लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता आढळली आहे [8]. ऑफिसमधील काम आणि घराबाहेर न पडण्याची जीवनशैली यात फारसा उपयोग करत नाही.

व्हिटॅमिन बी१२: भारतीय प्रौढांमध्ये, विशेषतः शाकाहारींमध्ये बी१२ ची कमतरता सामान्य आहे, कारण ते प्रामुख्याने प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या अन्नात असते [9].

टेस्टोस्टेरॉनची कमी पातळी देखील थकवा, इच्छाशक्तीतील घट आणि सकाळी कमी इरेक्शन यांसोबत असू शकते. ३० च्या आसपास टेस्टोस्टेरॉनची कमी पातळी कशी तपासता येईल, याबद्दलचा आमचा लेख माहिती देतो.

ऊर्जेसाठी मॅग्नेशियम देखील महत्त्वाचे आहे आणि तणावामुळे ते अधिक वेगाने कमी होऊ शकते. आमचा पोषक तत्वांच्या कमतरतेवरील लेख याबद्दल माहिती देतो.

तणाव: तुमच्या ऊर्जेवर होणारा अदृश्य परिणाम

तुम्ही शांत बसलेले असतानाही तणावामुळे खूप थकवा जाणवतो. तुमचे शरीर सततच्या दबावाला आपत्कालीन परिस्थितीसारखे मानते आणि त्यावर ऊर्जा खर्च करत राहते. आमचा कॉर्टिसोलवरील लेख तणावामुळे टेस्टोस्टेरॉन आणि इच्छाशक्ती देखील कशी कमी होते, हे स्पष्ट करतो. आणि जर तुम्ही मूल हवं असेल म्हणून प्रयत्न करत असाल, तर ऊर्जा संपवणारी उशिरापर्यंतची जाग आणि जास्त मद्यपान यामुळे प्रजननक्षमतेवरही परिणाम होऊ शकतो. आमचा प्रजननक्षमतेवरील लेख याबद्दल माहिती देतो.

जर थकव्यासोबत तुमचा मूड खट्टक असेल, तर ती तुमच्या स्वभावातील दोष नाही. कृपया तुमच्या डॉक्टरांना याबद्दल सांगा. थकवा जाणवण्याचे हे सर्वात सामान्य आणि उपचार करण्यायोग्य कारणांपैकी एक आहे.

थोडक्यात उत्तरे

८ तासांची झोप घेऊनही मी थकलेला का आहे?

अनेकदा झोपेची गुणवत्ता खराब असणे, तणाव किंवा व्हिटॅमिन डी किंवा बी१२ च्या कमतरतेसारखी सामान्य समस्या या कारणांमुळे असे होते. स्लीप ॲप्नोइया हे देखील एक सामान्य आणि अनेकदा दुर्लक्षित राहिलेले कारण आहे [1].

थकव्याची तपासणी करण्यासाठी कोणत्या रक्त चाचण्या केल्या जातात?

डॉक्टर सहसा रक्त गणना, थायरॉईड चाचणी, रक्तातील साखरेची तपासणी आणि व्हिटॅमिन बी१२ [7] यांपासून सुरुवात करतात आणि त्यात व्हिटॅमिन डी चाचणी देखील जोडू शकतात.

व्यायामामुळे खरोखर माझी ऊर्जा वाढू शकते का?

नियमित एरोबिक व्यायामामुळे तरुण आणि वृद्ध अशा दोन्ही वयोगटातील प्रौढांच्या स्नायूंच्या पेशींची ऊर्जा साठवण्याची क्षमता वाढते, असे दिसून आले आहे [5].

थकवा ही माहिती आहे, अंतिम निकाल नाही

थकवा म्हणजे तुमचे शरीर हार मानत नाही. तर काहीतरी चुकीचे आहे, हे तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत असते. बहुतेक वेळा हा संदेश साधा असतो: चांगली झोप घ्या, जास्त हालचाल करा आणि काही महत्त्वाच्या आकडेवारीची तपासणी करा.

३५ व्या वर्षी तुमची चैतन्यमत्ता कायमची ठरलेली नसते. ती आठवड्यानुसार घडत जाते.

या आठवड्यात काय करावे: एक डॉक्टरांच्या भेटीची आणि रक्ताची चाचणीची वेळ निश्चित करा. तुमच्या डॉक्टरांना सांगा: "सकाळी सात किंवा आठ तास झोप घेऊनही गेल्या काही आठवड्यांपासून मला थकवा जाणवतो. सामान्य कारणे नाकारता येतील का?" ते बहुधा रक्त गणना, थायरॉईड चाचणी, रक्तातील साखरेची तपासणी आणि बी१२ चाचणी सुचवतील. व्हिटॅमिन डीची तपासणी करणे देखील योग्य आहे का, हे विचारा. जर तुमच्या जोडीदाराने सांगितले की तुम्ही रात्री घोरता किंवा श्वास थांबवता, तर त्याचाही उल्लेख करा.

थकवा आणि सुस्ती याबद्दल ही सामान्य आरोग्य माहिती असून ती वैद्यकीय सल्ला नाही. जर तुम्हाला काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ असामान्य थकवा जाणवत असेल, तर योग्य तपासणीसाठी कृपया डॉक्टरांकडे जा. अस्पष्ट वजन घट, रात्री घाम येणे, ताप किंवा सतत खट्टक मूड यांसोबत थकवा जाणवत असेल, तर त्वरित डॉक्टरांकडे जा. छातीत दुखणे, श्वास घेण्यास तीव्र त्रास होणे, बेशुद्ध पडणे किंवा अचानक अशक्तपणा, चेहऱ्याचा एक भाग लोंबडणे किंवा बोलताना अडखळणे यांसारख्या प्रसंगी त्वरित आपत्कालीन उपचार घ्या. डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या औषधे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कधीही बंद करू नका किंवा त्यात बदल करू नका.

लेखक: डॉ. इंद्रनील

संदर्भ

1. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698.

2. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.

3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.

4. Short KR, Bigelow ML, Kahl J, et al. Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(15):5618-5623.

5. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, et al. Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. Diabetes. 2003;52(8):1888-1896.

6. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.

7. National Institute for Health and Care Excellence. Clinical Knowledge Summaries: Tiredness/fatigue in adults. cks.nice.org.uk.

8. G R, Gupta A. Vitamin D deficiency in India: prevalence, causalities and interventions. Nutrients. 2014;6(2):729-775.

9. Refsum H, Yajnik CS, Gadkari M, et al. Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2001;74(2):233-241.