आधुनिक माणसातील पोषक तत्वांची कमतरता: झिंक, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि तणाव शरीरातून काय काढून घेतो

वरण, भात, दोन पोळ्या, भाजी. सोबत दही. दिवसातून दोनदा चहा. नशिबवान असाल तर रविवारी अंडी.

बहुतेक भारतीय मानकांनुसार, तुम्ही चांगले खाता. तुमची आई याला सहमत असेल. तुम्हाला ठीक वाटते.

आणि तरीही तुमच्या शरीरात झिंक किंवा मॅग्नेशियमची कमतरता असू शकते.

खरे चित्र हे आहे. चांगल्या आहारांमध्येही पोषक तत्वांची कमतरता असणे सामान्य आहे, कारण आपल्या मुख्य खाद्यपदार्थांमध्ये काय असते आणि शरीर प्रत्यक्षात किती प्रमाणात ते शोषू शकते, यावरही हे अवलंबून असते. दीर्घकालीन तणावामुळे त्यापैकी एक, म्हणजे मॅग्नेशियमची कमतरता अधिक वाढू शकते. घाबरण्याची गरज नाही. कमतरता नेमकी कुठे आहे हे तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे, ती आधी अन्नाद्वारे भरून काढा आणि सप्लिमेंट्सचा वापर केवळ अतिरिक्त गरज पूर्ण करण्यासाठी करा, शॉर्टकट म्हणून नाही.

झिंकची कमतरता: सामान्य भारतीय आहारातून ती का अपुरी पडू शकते

झिंक टेस्टोस्टेरॉन निर्मिती, शुक्राणूंचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यात मदत करते. तुम्हाला त्याची अगदी थोडीच गरज असते. पण ती शरीरात योग्य प्रमाणात मिळवणे दिसते त्यापेक्षा कठीण असते.

पूर्ण धान्य आणि कडधान्यांमध्ये फाइटेट नावाचे नैसर्गिक संयुग असते. त्याला दारावरील बाउंसरसारखे समजा. रोटी आणि वरणसोबत झिंक शरीरात येते, फाइटेट त्याला पकडून ठेवते आणि त्याचा मोठा भाग न वापरता शरीराबाहेर निघून जातो [1].

याच कारणामुळे भारतीय घरगुती आहाराच्या सर्वेक्षणातून असे दिसून आले की, शोषले जाणारे झिंक अपुरे असलेल्या लोकांचे प्रमाण १९८३ मधील सुमारे १७ टक्क्यांवरून २०११-१२ पर्यंत सुमारे २५ टक्क्यांपर्यंत वाढले आहे [2].

पुरेसा झिंक खाणे आणि पुरेसा झिंक शोषून घेणे या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत.

चांगली बातमी अशी की, पारंपारिक भारतीय पाककृतीमध्ये यावर आधीच उपाय आहेत. भिजवणे, अंकुरवणे आणि आंबवणे यामुळे फाइटेट कमी होते आणि शरीराला अधिक झिंक शोषण्यास मदत होते [1]. इडली, डोसा, ढोकळा आणि अंकुरलेले मूग तुमच्या कल्पनेपेक्षाही जास्त फायदेशीर ठरतात.

अंडी, मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भोपळ्याच्या बिया हे झिंकचे चांगले स्रोत आहेत.

झिंक आणि टेस्टोस्टेरॉन: वस्तुस्थिती काय आहे

एका अभ्यासात असे आढळले की, पुरुषांच्या आहारातून झिंक कमी केल्याने त्यांच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी झाली. आणि झिंकची कमतरता असलेल्या पुरुषांना झिंक दिल्यावर त्यांची पातळी वाढली [3].

यातील महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे "झिंकची कमतरता". जेव्हा झिंक कमी असते, तेव्हा ती मदत करते. पुरेसा झिंक असताना त्यावर अतिरिक्त झिंक घेतल्याने अधिक फायदा होतो, याला कोणताही ठोस पुरावा नाही. आमच्या कमी टेस्टोस्टेरॉनवरील लेखात झोप आणि वजन यांसारख्या अधिक महत्त्वाच्या घटकांवर प्रकाश टाकण्यात आला आहे.

पुरुषांसाठी सेलेनियम: कमी प्रमाण, विशिष्ट कार्य

सेलेनियम हे एक सूक्ष्म खनिज आहे, ज्याची तुम्हाला अगदी कमी प्रमाणात गरज असते. शुक्राणूंच्या बाबतीत त्याचे एक प्रसिद्ध कार्य म्हणजे, ते एका प्रथिनांचा भाग असून प्रत्येक शुक्राणू पेशीचा मध्यभाग तयार करण्यास आणि त्याचे संरक्षण करण्यास मदत करते [4].

म्हणूनच प्रजननक्षमतेच्या चर्चेत त्याचा उल्लेख येतो. पण पुराव्यांबाबत प्रामाणिक राहा. पुरुषांमधील प्रजननक्षमतेच्या समस्यांसाठी सेलेनियमसह अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट्सचा कोक्रेन आढावा घेतला असता, गर्भधारणेचे प्रमाण सुधारते याला मिळालेले पुरावे आतापर्यंत कमी दर्जाचे असल्याचे आढळले आहे [5]. आशादायक, पण सिद्ध झालेले नाही. आमच्या प्रजननक्षमतेवरील लेखात या विषयाचा व्यापक आढावा घेतला आहे.

सेलेनियमबाबत एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, त्याचे अतिसेवन हानिकारक असते. केवळ एक-दोन ब्राझील नट्स दिवसाची गरज पूर्ण करू शकतात आणि दररोज एक मुठीभर नट्स खाल्ल्यास तुम्ही सुरक्षित वरच्या मर्यादेच्या पलीकडे जाऊ शकता [6].

सेलेनियमच्या बाबतीत जास्त चांगले नसते. दिवसाची मर्यादा पाळा.

मॅग्नेशियम आणि तणाव: पोषक तत्वांची तणावपूर्ण स्थिती खरोखरच थकवते

जर एखाद्या पोषक तत्त्वाची तणावाशी खरोखर नातं असेल, तर ते मॅग्नेशियम आहे.

संशोधक याला दुष्टचक्र म्हणतात. तणावामुळे शरीरातून लघवीद्वारे बाहेर टाकल्या जाणाऱ्या मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढते. आणि मॅग्नेशियम कमी असल्यास तुमचे शरीर तणावावर अधिक तीव्र प्रतिक्रिया देऊ शकते [7]. एक छिद्रबंद बादलीची कल्पना करा, जी जितकी जास्त हलवता, तितक्या वेगाने पाणी गळते.

मॅग्नेशियम ऊर्जा निर्मिती, स्नायू आणि मज्जासंस्थेची कार्यप्रणाली आणि झोप यांमध्ये मदत करते. कमी मॅग्नेशियमची सुरुवातीची लक्षणे म्हणजे थकवा आणि अशक्तपणा असू शकतात [8].

आता वस्तुस्थिती जाणून घेऊया:

• मॅग्नेशियम आणि झोपेची गुणवत्ता: सप्लिमेंट्स मदत करतात, याला मिळालेले पुरावे मर्यादित आणि कमी दर्जाचे आहेत [9].
• मॅग्नेशियम आणि टेस्टोस्टेरॉन: काही लहान अभ्यासांमध्ये यातील संबंध सुचवला आहे, विशेषतः सक्रिय पुरुषांमध्ये [10]. हे सुरुवातीचे आणि मर्यादित पुरावे आहेत.
• झिंक आणि तणाव: मॅग्नेशियमच्या तुलनेत यातील संबंध कमी स्पष्ट आहे.

मॅग्नेशियमचे चांगले स्रोत म्हणजे नट्स, बिया, पालेभाज्या, पूर्ण धान्य आणि कडधान्ये [8].

तुम्ही झिंक किंवा मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घ्यायला हवे का?

• प्रथम अन्नावर लक्ष द्या -  सप्लिमेंट कमतरता भरून काढण्यास मदत करू शकते, पण ते अपूर्ण आहाराची जागा घेऊ शकत नाही. आणि काही सावधगिरीची बाबीही आहेत:
• जास्त घेणे सुरक्षित नसते - दीर्घकाळ झिंकचे अतिसेवन केल्यास तांब्याची कमतरता होऊ शकते [11]. सप्लिमेंट म्हणून मॅग्नेशियमचे अतिसेवन केल्यास जुलाब आणि पेटके येऊ शकतात [8].
• औषधांशी होणाऱ्या परस्परक्रियांकडे लक्ष द्या - झिंक आणि मॅग्नेशियममुळे काही अँटिबायोटिक्स आणि ऑस्टिओपोरोसिसच्या औषधांचे शोषण कमी होऊ शकते [8, 11]. ते घेताना योग्य अंतर ठेवा आणि तुमच्या फार्मसिस्टचा सल्ला घ्या.
• मूत्रपिंडाच्या समस्या मॅग्नेशियम हाताळण्याच्या शरीराच्या पद्धतीवर परिणाम करतात. आधी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• नायट्रेट्स - जर तुम्ही छातीत दुखणे किंवा हृदयाच्या आजारासाठी नायट्रेट्स घेत असाल, तर रक्तप्रवाह, कामेच्छा किंवा कामगिरीला मदत असल्याचा दावा करणाऱ्या कोणत्याही सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• सप्लिमेंट्ससाठी जागा करण्यासाठी डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे बंद करू नका. तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

सप्लिमेंट तुमच्या औषधांच्या वेळापत्रकात बसले पाहिजे, उलट नाही.

थोडक्यात उत्तरे

भारतात झिंकची कमतरता सामान्य आहे का?

एका विश्लेषणात असा अंदाज वर्तवला होता की, २०११-१२ पर्यंत भारतातील सुमारे एक चतुर्थांश लोकांमध्ये शोषले जाणारे झिंक अपुरे होते [2].

तणावामुळे मॅग्नेशियम कमी होते का?

संशोधनात यातील दुहेरी संबंध सांगितला आहे. तणावामुळे लघवीद्वारे बाहेर टाकल्या जाणाऱ्या मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढते आणि मॅग्नेशियम कमी असल्यास तणावाचा प्रतिसाद अधिक तीव्र होऊ शकतो [7].

कोणत्या पदार्थांमध्ये झिंक आणि मॅग्नेशियम भरपूर असते?

झिंकसाठी: अंडी, मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भोपळ्याच्या बिया [11]. मॅग्नेशियमसाठी: नट्स, बिया, पालेभाज्या, पूर्ण धान्य आणि कडधान्ये [8].

पोषक तत्वांची कमतरता, चैतन्य आणि दीर्घकालीन दृष्टीकोन

यातील काहीही दीर्घायुष्यासाठी वापरलेल्या युक्त्यांबद्दल नाही. हे तुमच्या चैतन्याची पातळी नकळत कमी होऊ नये, याबद्दल आहे. बहुतेक पोषक तत्वांची कमतरता शांतपणे असते. मंगळवारी तुम्हाला त्याची जाणीव होणार नाही. पण महिन्याभरात ती तुमची ऊर्जा, झोप आणि टेस्टोस्टेरॉन व प्रजननक्षमतेला आधार देणाऱ्या यंत्रणा हळूहळू कमकुवत करू शकतात.

या आठवड्यात काय करावे: तुम्ही प्रत्यक्षात काय खाता, हे तीन दिवस लिहून ठेवा. ऑफिसमधील समोसा यासह अगदी प्रामाणिकपणे. त्यानंतर किती दिवस झिंकयुक्त पदार्थ (अंडी, मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, भोपळ्याच्या बिया) आणि मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ (नट्स, बिया, पालेभाज्या) खाल्ले, ते मोजा. जर हे बहुतेक दिवसांपेक्षा कमी असेल, तर आधी आहारातील बदल करा. जर तुम्ही सप्लिमेंट घेण्याचा विचार करत असाल, तर ते तुमचे जीवन सोपे करते. डेली बूस्टची एक सॅशे आणि तुमची सर्व सूक्ष्म पोषक तत्वे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची गरज पूर्ण होते, तसेच ३६० पुरुष आरोग्य°...

संदर्भ

1. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160-168.

2. Smith MR, DeFries R, Chhatre A, Ghosh-Jerath S, Myers SS. Inadequate zinc intake in India: past, present, and future. Food Nutr Bull. 2019;40(1):26-40.

3. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.

4. Ursini F, Heim S, Kiess M, et al. Dual function of the selenoprotein PHGPx during sperm maturation. Science. 1999;285(5432):1393-1396.

5. Smits RM, Mackenzie-Proctor R, Yazdani A, et al. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD007411.

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.

8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

9. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.

10. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23.

11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov.

ही पोषणविषयक सामान्य आरोग्य माहिती असून ती वैद्यकीय सल्ला नाही. सप्लिमेंट्स संतुलित आहार किंवा वैद्यकीय उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत आणि त्यांचा उद्देश कोणत्याही आजारावर उपचार करणे, तो बरा करणे किंवा प्रतिबंध करणे हा नाही. कोणताही सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी, विशेषतः तुम्ही डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे घेत असाल, मूत्रपिंडाचा आजार असेल किंवा नायट्रेट्स घेत असाल, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा फार्मसिस्टशी बोला. डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे सप्लिमेंट्ससाठी जागा करण्यासाठी कधीही बंद करू नका किंवा त्यात बदल करू नका. छातीत दुखणे, श्वास घेण्यास तीव्र त्रास होणे किंवा स्ट्रोकची लक्षणे दिसल्यास त्वरित आपत्कालीन उपचार घ्या.

लेखक: डॉ. इंद्रनील