तुमची आई फक्त साबण घ्यायला हात पुढे करत होती. ओल्या बाथरूमच्या फरशीवर एक घसरगुसर, पुढे केलेला हात आणि एक असा आवाज जो ती कधीच विसरणार नाही. रुग्णालयात डॉक्टरांनी तिची एक्स-रे पाहिली, मग तिची हाडांच्या घनतेची (बोन डेंसिटी) अहवाल पाहिली आणि एक गोष्ट सांगितली, जी तुमच्या मनात घर करून घरीही सोबत राहिली: तिची हाडे अनेक वर्षांपासून हळूहळू विरळ होत होती.
अनेक वर्षे. आणि कोणालाही ठाऊक नव्हते. तिलाही नाही, तुम्हालाही नाही, आणि प्रत्येक आरोग्यविषयक फॉरवर्ड शेअर करणाऱ्या कौटुंबिक व्हॉट्सअ‍ॅप ग्रुपलाही नाही.
हाडांच्या घनतेचा ऱ्हास इतका धोकादायक का असतो, कारण तो हळूच होतो. हाडांना वेदना होत नाहीत, आरशात काही दिसत नाही आणि तुमच्या हालचालींवरही त्याचा परिणाम होत नाही, जोपर्यंत एखादा छोटासा पडझड झाल्याने हाड मोडत नाही. आता तिच्या बाबतीत हे घडले आहे, त्यामुळे तुम्ही स्वतःबद्दलही हळूच विचार करत आहात.
हाडांच्या घनतेचा ऱ्हास: तुमची हाडे म्हणजे एक बचत खाते
तुमची हाडे पीएफ खात्यासारखी समजा. बालपणापासून ते तुमच्या २० च्या वयापर्यंत तुम्ही त्यात मोठी गुंतवणूक करता. तुमच्या सांगाड्याची हाडांची घनता, म्हणजेच तिची सर्वाधिक शिल्लक, साधारणपणे तुमच्या २० च्या उत्तरार्धात ते ३० च्या वयापर्यंत सर्वोच्च असते.
त्यानंतर, हळूहळू पैसे काढायला सुरुवात होते. हाडे सतत तुटत आणि पुन्हा तयार होत असतात, पण ३० च्या वयापासून हाडे तयार होण्याच्या तुलनेत तुटण्याचा वेग हळूहळू वाढतो. महिलांमध्ये, रजोनिवृत्तीच्या आसपासच्या वर्षांमध्ये हा वेग अधिक वाढतो, कारण हाडांचे रक्षण करणाऱ्या इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते.
आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे? हे खाते कोणतेही एसएमएस अलर्ट पाठवत नाही. जोपर्यंत शिल्लक इतकी कमी होत नाही की साध्या घसरगुसुरातही हाड मोडते, तोपर्यंत ना वेदना होतात ना कोणतीही पूर्वसूचना मिळते.
हाडांच्या कमकुवतपणाची लक्षणे, जी लोकांना दिसत नाहीत
हाडांचा ऱ्हास झाल्याची कोणतीही लक्षणे नसतात, त्यामुळे या संकेतांकडे लक्ष द्या: अनेक वर्षांत उंची कमी होणे, पूर्वी नसलेली वाकून चालण्याची सवय, किरकोळ पडझड झाल्यामुळे हाड मोडणे, वयाच्या आधी रजोनिवृत्ती होणे, आई-वडिलांपैकी कोणाला ऑस्टिओपोरोसिस किंवा कंबरीचे हाड मोडले असणे, शरीराचे वजन कमी असणे किंवा दीर्घकाळ स्टिरॉइड औषधे वापरणे.
जर यातील काहीही तुमच्या बाबतीत लागू होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांना विचारा की तुम्हाला हाडांच्या घनतेची चाचणी, ज्याला डीईएक्सए (DEXA) स्कॅन म्हणतात, करून घ्यावी लागेल का. ही चाचणी जलद आणि वेदनाहीन असते आणि ती तुमच्या हाडांच्या घनतेची खरी स्थिती दाखवते.
हाडांची घनता नैसर्गिकरित्या कशी वाढवावी
हाडांवर भार द्या
वजन पेलल्यामुळे हाडे अधिक मजबूत होतात. वेगाने चालणे, पायऱ्या चढणे, डान्स करणे आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे हाडांना अधिक मजबूत होण्याचा संदेश मिळतो. एका अभ्यासात असे आढळले की, रजोनिवृत्तीनंतर हाडांची घनता कमी असलेल्या महिलांनी आठवड्यातून दोनदा योग्य निरीक्षणाखाली स्ट्रेंथ आणि इम्पॅक्ट ट्रेनिंग घेतल्याने त्यांच्या हाडांची घनता सुधारली.
त्यांना योग्य पोषण द्या
प्रौढ व्यक्तींना दिवसाला साधारणपणे १,००० मिलीग्राम कॅल्शियमची गरज असते. दूध, दही, पनीर, रागी, तीळ आणि हिरव्या पालेभाज्यांचे चांगले स्रोत आहेत. तुमचे व्हिटॅमिन डी सुद्धा तपासून पहा, कारण अनेक भारतीयांमध्ये त्याची पातळी कमी असते.
हाडांच्या आतील सांगाड्याची आठ ठेवा
हाडे म्हणजे केवळ खनिजे नव्हेत. त्यांचा आतील सांगाडा टाईप-१ कोलेजनपासून बनलेला असतो, जो हाडांना थोडी लवचिकता देतो. एका वर्षाच्या अभ्यासात असे आढळले की, रजोनिवृत्तीनंतर दररोज ५ ग्रॅम विशिष्ट कोलेजन पेप्टाइड्स घेतल्या महिलांमध्ये पाठीच्या कण्या आणि कंबरीच्या हाडांची घनता प्लेसबो घेतलेल्या महिलांपेक्षा अधिक चांगली होती.
दररोजच्या पेयाची योग्य जागा
कोणतेही सप्लिमेंट हाडांच्या घनतेची चाचणी, कॅल्शियमयुक्त आहार किंवा तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेले औषध यांची जागा घेऊ शकत नाही. आणि यंग इन यू हे कॅल्शियम सप्लिमेंट नाही. ते हाडांसाठी फायदेशीर असलेल्या दिनचर्येचा एक भाग असू शकते: एकाच साशेमध्ये ५ ग्रॅम सागरी टाईप-१ आणि ३ कोलेजन, सांध्यांसाठी ४० मिलीग्राम टाईप-२ कोलेजन, व्हिटॅमिन डी३ आणि मॅग्नेशियम, ज्याची चव माशासारखी नसून उष्णकटिबंधीय संत्र्याच्या पेयासारखी असते.
मजबूत हाडे, स्थिर सांधे आणि शरीराला आधार देणाऱ्या स्नायूंसोबतच वयोमानानुसार तुमच्या पोटाच्या भागाला आणि श्रोणिस्थालाही आधार मिळतो. यात माशांचे आणि चिकनचे कोलेजन असते; सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषतः जर तुम्ही हाडांसाठी औषधे घेत असाल तर.
कुटुंबाच्या भेटीचा एक वेगळा प्रकार
सहा आठवड्यांनंतर तुमच्या आईच्या पायातील प्लास्टर काढले जाते. तिच्या तपासणीच्या वेळीच तुम्ही स्वतःची हाडांच्या घनतेची चाचणी बुक करता. तुमची चाचणी पिवळ्या झोनमध्ये येते: म्हणजे काहीतरी सुधारण्याची गरज आहे, पण घाबरण्यासारखे काही नाही.
आता तुम्ही दोघी दररोज संध्याकाळी वसाहतभरच्या बागेत एकत्र फिरायला जाता, फेऱ्या मोजता आणि शेजाऱ्यांच्या बातम्या शेअर करता. ती म्हणते की हा तिच्या दिवसाचा सर्वोत्तम भाग आहे. तुम्हीही सहमत होता.
आज तुमचे पहिले पाऊल: तुमच्या डॉक्टरांच्या क्लिनिकला फोन करा आणि हाडांच्या घनतेची चाचणी तुमच्यासाठी आवश्यक आहे का, हे विचारा.
हाडांसाठी फायदेशीर दिनचर्या तयार करत आहात?
तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून हाडांच्या घनतेची चाचणी करून घ्या. जर तुम्हाला सागरी कोलेजन, व्हिटॅमिन डी३ आणि मॅग्नेशियम एकाच सोप्या संत्र्याच्या पेयात हवे असतील, तर याकडे लक्ष द्या.
लेखक: डॉ. इंद्रनील
