सोमवार हा लेग डे होता. तुम्ही स्कॉट्स, लंग्स आणि तुमच्या जिम ट्रेनरने ज्या नवीन मशीनची शिफारस केली होती, त्याचा सराव केला. बाहेर पडताना तुम्हाला एखाद्या चॅम्पियनसारखे वाटले.
आता गुरुवार आहे. तुम्ही ऑफिसच्या पायऱ्यांच्या वरच्या टोकावर रेलिंग धरून उभे आहात आणि सहकाऱ्यांना तुमची सावकाश चालण्याची पद्धत लक्षात न यायता खाली कसे उतरता येईल, याचा विचार करत आहात.
वयाच्या 23 व्या वर्षी, एक दिवस स्नायू दुखत असत. आता 33 व्या वर्षी, हे तीन दिवसांचे प्रकरण आहे. 30 नंतर स्नायूंची रिकव्हरी मंदावणे हे जिम करणाऱ्यांमध्ये सर्वात सामान्य असणाऱ्या निराशांपैकी एक आहे आणि त्यामागे एक स्पष्ट कारण आहे. हे आळस नाही आणि तुमच्या वर्कआउटमध्येही काही दोष नाही.
वर्कआउटनंतर तुमच्या स्नायूंसोबत काय होते
प्रत्येक कठीण वर्कआउटमुळे तुमच्या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये सूक्ष्म भेगा पडतात. याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही; ही वाढीसाठीची एक संकेत आहे. वर्कआउटनंतर तुमचे शरीर एकाच वेळी दोन कामे करते: जुन्या, खराब झालेल्या प्रथिनांचे विघटन करणे आणि त्यांच्या जागी नवीन, मजबूत प्रथिने तयार करणे.
पावसाळ्यानंतरच्या तुमच्या परिसरातील रस्त्याचा विचार करा. खड्डे दिसतात आणि दुरुस्तीची टोळी येऊन ते भरून टाकते, ज्यामुळे रस्ता पूर्वीपेक्षा थोडा अधिक गुळगुळीत होतो. रिकव्हरी म्हणजे खड्ड्यांच्या आणि नवीन डांबराच्या दरम्यानचा काळ होय.
30 नंतर स्नायूंची रिकव्हरी का मंदावते
तुमच्या 20 च्या दशकात, तुम्ही बोलावताच दुरुस्तीची टोळी तिथे पोहोचायची. वयानुसार, स्नायू दुरुस्ती सुरू करण्यासाठी मिळणाऱ्या संकेतांना हळूहळू कमी प्रतिसाद देऊ लागतात. शास्त्रज्ञ याला ॲनाबॉलिक रेझिस्टन्स म्हणतात. टोळी अजूनही येते, पण त्याला अधिक मोठा आणि स्पष्ट बोलाव behöver लागते आणि ती थोडी हळू काम करते.
प्रौढत्वातील स्नायूंचे मोजमाप करणाऱ्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, शरीराच्या आकाराच्या तुलनेत स्नायूंचे वस्तुमान 20 च्या उत्तरार्धात आणि 30 च्या दशकात कमी होऊ लागते, खूप आधीच जेव्हा कोणालाही आरशात ते लक्षात येते.
याला डेस्क जॉब, उशिरापर्यंत जागणे आणि तणावपूर्ण आठवडा जोडा, तर विघटन आणि पुनर्बांधणीमधील अंतर वाढते. आणि हाच गुरुवारच्या पायऱ्यांचा अनुभव असतो.
वर्कआउटनंतर जलद रिकव्हरी कशी करावी
प्रथिने समान प्रमाणात घ्या
अनेक भारतीय आहारांमध्ये रात्रीच्या जेवणात भरपूर प्रथिने घेतली जातात आणि नाश्त्यात कमी घेतली जातात, जेव्हा पोहे किंवा टोस्ट तुमच्या स्नायूंना फारसे काहीच देत नाहीत. एका अभ्यासात, ज्या प्रौढांनी तीन वेळच्या जेवणात प्रथिने समान प्रमाणात घेतली, त्यांनी दिवसभरात रात्रीच्या जेवणात सर्वाधिक प्रथिने घेणाऱ्यांपेक्षा अधिक नवीन स्नायू प्रथिने तयार केले.
झोप ही सुद्धा प्रशिक्षणासारखीच आहे
खोल झोपेतच तुमचे शरीर दुरुस्तीची संप्रेरके सोडवते. झोप कमी केल्याने दुरुस्तीची टोळी मंदावते. जर रात्री उशिरापर्यंत स्क्रोलिंग केल्यामुळे तुमच्या सात तासांच्या झोपेवर परिणाम होत असेल, तर त्याचा फटका तुम्हाला गुरुवारच्या पायऱ्यांवर बसतो.
विश्रांतीचे दिवसही महत्त्वाचे ठेवा
कठीण वर्कआउटच्या दुसऱ्या दिवशी वेगाने चालणे किंवा हलके सायकलिंग केल्याने थकलेल्या स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरण सुरू राहते.
हळूहळू प्रगती करा
एकमागून एक दोन कठीण लेग वर्कआउट केल्याने दुरुस्तीची टोळी आपले काम पूर्ण करण्यासाठी वेळच उरत नाही. वजन किंवा रेप्स थोड्या-थोड्या प्रमाणात वाढवा आणि प्रत्येक स्नायू समूहाला पुन्हा कठीण वर्कआउट करण्यापूर्वी साधारण दोन दिवस द्या.
टोळी अजूनही येते, पण त्याला अधिक मोठा आणि स्पष्ट बोलाव behöver लागते आणि ती थोडी हळू काम करते.
स्नायूंच्या रिकव्हरीसाठी अभ्यासलेले पोषक घटक
ल्यूसीन
एक अमिनो ॲसिड जे स्विचसारखे काम करते आणि व्यायामानंतर स्नायूंच्या पेशींना प्रथिने तयार करण्यास सांगते.
HMB
ल्यूसीनपासून तयार होणारे एक संयुग, जे स्नायूंचे विघटन कमी करण्यास आणि रिकव्हरीला मदत करते, विशेषतः जेव्हा वर्कआउट अधिक कठीण होते.
व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम
व्हिटॅमिन डी स्नायूंच्या ताकदीला मदत करते आणि भरपूर सूर्यप्रकाश असूनही अनेक भारतीयांमध्ये त्याची कमतरता असते. मॅग्नेशियम स्नायूंचे योग्यरित्या आकुंचन आणि शिथिल होण्यास मदत करते.
Young in you हे सर्व घटक एकाच साशेमध्ये एकत्र आणते: 500 मिलीग्राम कॅल्शियम HMB, 100 मिलीग्राम ल्यूसीन, 100 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आणि 600 IU व्हिटॅमिन D3. यामध्ये 5 ग्रॅम सागरी कोलाजन आणि 40 मिलीग्राम टाइप II कोलाजन देखील आहे, कारण जिममध्ये स्नायूंसोबत स्नायूबंध, लिगामेंट्स आणि कार्टिलेजवरही खूप ताण येतो. मजबूत स्नायू, सांधे आणि हाडे एकत्र काम करत असतानाच वजन उचलताना तुमचे कोर आणि पेल्विस स्थिर राहतात. हे तुमच्या प्रथिनांसोबत काम करते, त्याऐवजी नाही.
हे थंड पाण्यात सहज मिसळते आणि उष्णकटिबंधीय संत्र्याच्या पेयासारखे चवीला असते, त्यामुळे वर्कआउटनंतरची सवय म्हणून ते घेणे सोपे आहे. यात मासा आणि चिकनपासून मिळणारे कोलाजन आहे; जर तुम्हाला सीफूडची ॲलर्जी असेल किंवा एखादी वैद्यकीय समस्या असेल, तर आधी तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
काही आठवड्यांनंतरचा गुरुवार
लेग डे अजूनही सोमवारीच आहे. पण या गुरुवारी तुम्ही ऑफिसच्या पायऱ्यांवर दोन-दोन पायऱ्यांनी धावत वर जाता आणि वरच्या टोकावर आपल्या सहकाऱ्यासाठी दरवाजा धरून उभे राहता. तुम्हाला त्या पायऱ्यांचा किती तिरस्कार वाटायचा, हे कोणालाही जाणून घेण्याची गरज नाही.
आज तुमचे एक पाऊल: उद्याच्या नाश्त्यात दोन अंडी किंवा एक वाटी दही यांसारखा एक प्रथिनयुक्त पदार्थ वाढवा.
तुमच्या रिकव्हरीला अधिक स्पष्ट बोलाव द्या
वर्कआउटनंतर एका उष्णकटिबंधीय संत्र्याच्या साशेमध्ये कॅल्शियम HMB, ल्यूसीन, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन D3 आणि स्नायूबंध व सांध्यांसाठी कोलाजन.
लेखक: डॉ. इंद्रनील
