Muskelregeneration nach 30: Warum sie länger dauert und was hilft

Montag war Beintag. Du hast Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht und das neue Gerät ausprobiert, auf das dein Fitnesstrainer schwört. Beim Rausgehen hast du dich wie ein Champion gefühlt.

Es ist jetzt Donnerstag. Du stehst oben an der Bürotapeppe, hältst dich am Geländer fest und fragst dich, wie du hinunterkommst, ohne dass deine Kollegen deinen Zeitlupengang bemerken.

Mit 23 warst du einen Tag lang wund. Mit 33 dauert es drei Tage. Eine langsame Muskelerholung ab 30 ist eine der häufigsten Frustrationen unter Fitnessstudiobesuchern, und dafür gibt es einen klaren Grund. Es liegt nicht an Faulheit, und dein Training ist nicht das Problem.

Was passiert nach dem Training mit deinen Muskeln?

Jede intensive Trainingseinheit verursacht winzige Risse in deinen Muskelfasern. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern das Signal zum Wachsen. Nach dem Training erledigt dein Körper zwei Aufgaben gleichzeitig: Er baut abgenutztes Protein ab und bildet neues, stärkeres Protein, das es ersetzt.

Stell dir eine Straße in deiner Nachbarschaft nach dem Monsun vor. Es entstehen Schlaglöcher, und die Reparaturmannschaft kommt, um sie zu füllen - ein bisschen glatter als zuvor. Erholung ist einfach die Zeit zwischen den Schlaglöchern und dem frischen Asphalt.

Warum sich Muskeln ab 30 langsamer erholen

Mit 20 war die Reparaturmannschaft sofort zur Stelle, wenn du sie gerufen hast. Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln allmählich weniger auf die Signale, die die Reparatur in Gang setzen. Wissenschaftler nennen das anabole Resistenz. Die Mannschaft kommt immer noch, braucht aber einen lauteren, klareren Ruf und arbeitet etwas langsamer.

Studien, in denen die Muskeln im Erwachsenenalter untersucht wurden, ergaben, dass die Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße ab Ende 20 und in den 30ern zu sinken beginnt - lange bevor man es im Spiegel bemerkt.

Kommen dann noch ein Bürojob, lange Nächte und eine stressige Woche hinzu, wird die Lücke zwischen Abbau und Wiederaufbau größer. Das ist die Treppe am Donnerstag.

So erholst du dich nach dem Training schneller

Verteile deine Eiweißzufuhr

In vielen indischen Ernährungsweisen gibt es zum Abendessen reichlich Eiweiß, beim Frühstück dagegen wenig. Poha oder Toast liefern deinen Muskeln kaum etwas, womit sie arbeiten können. In einer Studie bauten Erwachsene über den Tag mehr neues Muskelprotein auf, wenn sie ihre Eiweißzufuhr gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilten, als wenn sie den Großteil davon zum Abendessen zu sich nahmen. Ergänze dein Frühstück um Eier, Joghurt, Paneer, Sprossen oder Dal.

Behandle Schlaf wie Training

Im Tiefschlaf schüttet dein Körper Reparaturhormone aus. Wenn du ihn verkürzt, kommt die Reparaturmannschaft langsamer voran. Wenn spätes Scrollen dir deine sieben Stunden Schlaf raubt, zahlt deine Treppe am Donnerstag den Preis.

Leichte Tage beibehalten

Ein zügiger Spaziergang oder leichtes Radfahren am Tag nach einer anstrengenden Trainingseinheit hält das Blut in müden Muskeln in Bewegung.

Langsam steigern

Zwei anstrengende Beintrainingseinheiten direkt hintereinander lassen dem Team keine Zeit, seine Arbeit zu beenden. Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise und gönne jeder Muskelgruppe etwa zwei Tage Pause, bevor du sie wieder stark beanspruchst.

Das Team kommt noch immer, braucht aber einen lauteren, klareren Ruf und arbeitet etwas langsamer.

Nährstoffe, die zur Muskelregeneration erforscht werden

Leucin

Eine Aminosäure, die wie ein Schalter wirkt und den Muskelzellen nach dem Training signalisiert, mit dem Aufbau von Protein zu beginnen.

HMB

Eine Verbindung, die dein Körper aus Leucin herstellt und die daraufhin untersucht wird, den Muskelabbau zu verringern und die Regeneration zu unterstützen, besonders wenn das Training intensiver wird.

Vitamin D und Magnesium

Vitamin D unterstützt die Muskelkraft, und viele Menschen in Indien haben trotz des vielen Sonnenscheins einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Magnesium hilft den Muskeln, sich richtig anzuspannen und zu entspannen.

Das junge Ich in dir vereint all das in einem Sachet: 500 mg Calcium-HMB, 100 mg Leucin, 100 mg Magnesium und 600 IE Vitamin D3. Außerdem enthält es 5 g marines Kollagen und 40 mg Kollagen vom Typ II, denn auch Sehnen, Bänder und Knorpel werden im Fitnessstudio stark beansprucht. Das Zusammenspiel kräftiger Muskeln, Gelenke und Knochen sorgt dafür, dass Rumpf und Becken beim Heben stabil bleiben. Es ergänzt dein Protein, ersetzt es aber nicht.

Es lässt sich in kaltem Wasser auflösen und schmeckt wie ein tropisches Orangengetränk – eine einfache Gewohnheit nach dem Training. Es enthält Kollagen aus Fisch und Huhn. Wenn du eine Meeresfrüchteallergie oder eine Erkrankung hast, frag vorher deinen Arzt.

Donnerstag, ein paar Wochen später

Beintraining steht weiterhin montags an. Aber an diesem Donnerstag joggst du die Bürot fer in Zweierschritten hinauf und hältst oben deinem Kollegen die Tür auf. Niemand muss wissen, wie sehr du diese Treppe früher gefürchtet hast.

Dein nächster Schritt: Ergänze morgen dein Frühstück um ein proteinreiches Lebensmittel, zum Beispiel zwei Eier oder eine Schale Quark.

Verfasst von: Dr. Indraneel

HAFTUNGSAUSSCHLUSS

Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Young in you ist ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder vorzubeugen. Sprechen Sie vor Beginn der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie an einer Erkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Die individuellen Ergebnisse können variieren.

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