Dal, Reis, zwei Rotis, Sabzi. Dazu Joghurt. Zweimal täglich Chai. Sonntags Eier, wenn Sie Glück haben.
Nach den meisten indischen Maßstäben ernähren Sie sich gut. Ihre Mutter würde zustimmen. Sie fühlen sich gut.
Trotzdem könnte es Ihnen an Zink oder Magnesium mangeln.
Das ist die ehrliche Lage: Nährstofflücken sind selbst bei einer ausgewogenen Ernährung häufig. Das liegt zum Teil daran, welche Nährstoffe unsere Grundnahrungsmittel enthalten und wie viel davon der Körper tatsächlich aufnehmen kann. Langfristiger Stress kann einen dieser Mängel, Magnesiummangel, verschlimmern. Sie müssen nicht in Panik geraten. Sie sollten wissen, wo die Lücken liegen, sie zuerst mit Lebensmitteln schließen und Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung statt als Abkürzung betrachten.
Zinkmangel: Warum eine normale indische Ernährung zu wenig liefern kann
Zink spielt eine Rolle bei der Testosteronproduktion, der Spermiengesundheit und der Immunabwehr. Der Körper braucht nur wenig davon. Doch es aufzunehmen, ist schwieriger, als es scheint.
Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten eine natürliche Verbindung namens Phytat. Man kann es sich wie einen Türsteher vorstellen. Das Zink kommt mit Roti und Dal an, Phytat packt es am Kragen, und ein großer Teil wird ungenutzt wieder ausgeschieden [1].
Das ist zum Teil der Grund, warum eine Analyse indischer Haushaltserhebungen schätzte, dass der Anteil der Menschen mit unzureichender Aufnahme von bioverfügbarem Zink von etwa 17 Prozent im Jahr 1983 auf etwa 25 Prozent bis 2011-12 gestiegen war [2].
Genug Zink zu essen und genug Zink aufzunehmen, sind zwei verschiedene Dinge.
Die gute Nachricht: Die traditionelle indische Küche kennt bereits Abhilfe. Einweichen, Keimen und Fermentieren verringern den Phytatgehalt und helfen dem Körper, mehr Zink aufzunehmen [1]. Idli, Dosa, Dhokla und gekeimte Mungbohnen tun mehr für Sie, als Sie vielleicht denken.
Gute Zinkquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Kürbiskerne.
Zink und Testosteron: die ehrliche Version
In einer Studie senkte eine zinkarme Ernährung den Testosteronspiegel von Männern. Und bei Männern mit Zinkmangel stieg der Spiegel durch die Einnahme von Zink [3].
Entscheidend ist die Formulierung „bei einem Mangel“. Zink hilft, wenn Ihnen Zink fehlt. Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass eine zusätzliche Zinkzufuhr über den Bedarf hinaus noch etwas bewirkt. In unserem Beitrag zu niedrigem Testosteron geht es um die größeren Einflussfaktoren wie Schlaf und Gewicht.
Selen für Männer: kleine Menge, gezielte Aufgabe
Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in winzigen Mengen braucht. Eine seiner bekanntesten Aufgaben betrifft die Spermien: Es ist Bestandteil eines Proteins, das beim Aufbau und Schutz des Mittelstücks jeder Spermienzelle hilft [4].
Deshalb kommt Selen oft in Gesprächen über Fruchtbarkeit zur Sprache. Aber bleiben wir ehrlich, was die Belege angeht: Ein Cochrane-Review zu Antioxidantien, darunter Selen, bei Männern mit Fruchtbarkeitsproblemen kam zu dem Schluss, dass die Belege für höhere Schwangerschaftsraten bislang von geringer Qualität sind [5]. Vielversprechend, aber nicht bewiesen. In unserem Beitrag zur Fruchtbarkeit erfahren Sie mehr über das Gesamtbild.
Der Haken bei Selen: Zu viel ist schädlich. Schon eine oder zwei Paranüsse können den Tagesbedarf decken, und wer täglich eine Handvoll isst, kann die sichere Höchstmenge überschreiten [6].
Bei Selen gilt: Mehr ist nicht besser. Halte dich an die Tageshöchstmenge.
Magnesium und Stress: der Nährstoff, den Stress tatsächlich aufbraucht
Wenn ein Nährstoff tatsächlich mit Stress zusammenhängt, dann Magnesium.
Forschende beschreiben das als Teufelskreis. Durch Stress verliert dein Körper mehr Magnesium über den Urin. Und ein niedrigerer Magnesiumspiegel kann dazu führen, dass dein Körper stärker auf Stress reagiert [7]. Stell dir einen undichten Eimer vor, der umso schneller leckt, je mehr du ihn schüttelst.
Magnesium spielt eine Rolle bei der Energieproduktion, der Muskel- und Nervenfunktion sowie beim Schlaf. Frühe Anzeichen eines niedrigen Magnesiumspiegels können Müdigkeit und Schwäche sein [8].
Nun zum ehrlichen Teil:
- Magnesium und Schlafqualität: Die Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel helfen, sind begrenzt und von geringer Qualität [9].
- Magnesium und Testosteron: Einige wenige kleine Studien deuten auf einen Zusammenhang hin, vor allem bei aktiven Männern [10]. Die Hinweise sind begrenzt und vorläufig.
- Zink und Stress: Der Zusammenhang ist weniger eindeutig als bei Magnesium.
Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen, Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte [8].
Solltest du Zink- oder Magnesiumpräparate einnehmen?
- Erst Lebensmittel - Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine Lücke schließen, aber keinen Teller ersetzen, auf dem etwas fehlt. Außerdem solltest du einige Hinweise beachten:
- Mehr ist nicht sicherer - Zu viel Zink über längere Zeit kann Kupfermangel verursachen [11]. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann Durchfall und Krämpfe auslösen [8].
- Auf Wechselwirkungen achten - Zink und Magnesium können die Aufnahme einiger Antibiotika und Osteoporosemedikamente beeinträchtigen [8, 11]. Nimm sie zeitversetzt ein und frag in deiner Apotheke nach.
- Nierenprobleme verändern, wie dein Körper Magnesium verarbeitet. Sprich zuerst mit deinem Arzt.
- Nitrate - Wenn du Nitrate gegen Brustschmerzen oder eine Herzerkrankung einnimmst, frag vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die ebenfalls die Durchblutung, das Verlangen oder die Leistungsfähigkeit unterstützen sollen, deinen Arzt.
- Setze verschriebene Medikamente nicht ab, um Platz für Nahrungsergänzungsmittel zu schaffen. Frag deinen Arzt.
Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte zu deinen Medikamenten passen, nicht umgekehrt.
Kurze Antworten
Ist Zinkmangel in Indien häufig?
Einer Analyse zufolge nahm 2011-12 etwa ein Viertel der Menschen in Indien nicht ausreichend resorbierbares Zink zu sich [2].
Lässt Stress den Magnesiumspiegel sinken?
Forschungen beschreiben einen wechselseitigen Zusammenhang. Stress erhöht den Magnesiumverlust über den Urin, und ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Stressreaktion verstärken [7].
Welche Lebensmittel sind reich an Zink und Magnesium?
Zink liefern Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Kürbiskerne [11]. Magnesium liefern Nüsse, Samen, Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte [8].
Nährstofflücken, Vitalität und langfristiges Wohlbefinden
Hier geht es nicht um Tricks für ein längeres Leben. Es geht darum, deine Vitalität nicht unbemerkt auf Reserve laufen zu lassen. Die meisten Nährstofflücken machen sich kaum bemerkbar. An einem Dienstag wirst du sie nicht spüren. Aber über Monate können sie Energie, Schlaf und die Systeme beeinträchtigen, die Testosteron und Fruchtbarkeit unterstützen.
Was Sie diese Woche tun sollten: Schreiben Sie drei Tage lang alles auf, was Sie tatsächlich essen. Ganz ehrlich, einschließlich des Samosas aus dem Büro. Zählen Sie dann, an wie vielen Tagen Sie ein zinkreiches Lebensmittel (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Kürbiskerne) und ein magnesiumreiches (Nüsse, Samen, Blattgemüse) gegessen haben. Wenn das an weniger als den meisten Tagen der Fall war, ändern Sie zuerst Ihren Speiseplan. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, macht es Ihnen das Leben leicht: ein Beutel Daily Boost und Ihre Zufuhr aller Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe ist abgedeckt, zusammen mit 360° männlichem Wohlbefinden...
Quellen
1. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln auf Haushaltsebene. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160-168.
2. Smith MR, DeFries R, Chhatre A, Ghosh-Jerath S, Myers SS. Unzureichende Zinkzufuhr in Indien: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Food Nutr Bull. 2019;40(1):26-40.
3. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinkstatus und Serumtestosteronspiegel bei gesunden Erwachsenen. Nutrition. 1996;12(5):344-348.
4. Ursini F, Heim S, Kiess M, et al. Doppelfunktion des Selenoproteins PHGPx während der Spermienreifung. Science. 1999;285(5432):1393-1396.
5. Smits RM, Mackenzie-Proctor R, Yazdani A, et al. Antioxidantien bei männlicher Subfertilität. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD007411.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selen: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. ods.od.nih.gov.
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesiumstatus und Stress: Das Konzept des Teufelskreises neu betrachtet. Nutrients. 2020;12(12):3672.
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. ods.od.nih.gov.
9. Mah J, Pitre T. Orale Magnesiumsupplementierung bei Schlaflosigkeit älterer Erwachsener: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
10. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Auswirkungen einer Magnesiumsupplementierung auf den Testosteronspiegel von Sportlern und inaktiven Personen in Ruhe und nach Erschöpfung. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23.
11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zink: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. ods.od.nih.gov.
