Wecker um 7. Licht aus um 11. Acht Stunden, die magische Zahl. Und trotzdem wachst du auf, als hätte dich eine Rikscha überfahren.
Bis 11 Uhr der dritte Chai. Nach dem Mittagessen liegt der Kopf auf dem Schreibtisch. Am Abend bist du zu müde fürs Fitnessstudio, zu müde für deine Kinder, zu müde, um es überhaupt zu genießen, müde zu sein.
Die ehrliche Antwort lautet: Stunden im Bett sind nicht dasselbe wie Erholung. Bei den meisten Männern in ihren 30ern liegt die Tagesmüdigkeit an schlechter Schlafqualität, Stress oder einem häufigen und behebbaren Mangel, etwa an Vitamin D oder B12. Manche Ursachen lassen sich nur mit einem Bluttest oder einer Schlafuntersuchung feststellen. Nur wenige sind ernst. Es lohnt sich, alle abzuklären.
Und nein, du bist nicht faul. Du wirst nicht „einfach nur alt“. Irgendetwas zehrt an deinem Akku, und meist lässt sich die Ursache finden.
Warum du müde aufwachst: Schlafqualität, nicht Schlafdauer
Stell dir ein Auto vor, das die ganze Nacht mit laufendem Motor geparkt ist. Es hat sich nicht bewegt, aber der Tank ist leer.
Das passiert bei fragmentiertem Schlaf. Du liegst acht Stunden im Bett, aber dein Körper wird immer wieder aus dem Tiefschlaf gerissen, ohne dass du es merkst.
Die häufigsten Ursachen:
- Schlafapnoe: Deine Atemwege verengen sich, und deine Atmung setzt im Laufe der Nacht immer wieder aus. Schätzungen zufolge sind weltweit fast eine Milliarde Erwachsene betroffen [1], und die meisten wissen nicht, dass sie darunter leiden. Anzeichen: lautes Schnarchen, ein Partner, der sagt, dass du aufhörst zu atmen, oder ein Aufwachen mit Kopfschmerzen oder trockenem Mund.
- Alkohol: Er hilft dir, schneller einzuschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte [2]. Der „Schlummertrunk“ raubt dir heimlich die Erholung.
- Koffein am späten Tag: In einer Studie verkürzte Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Schlaf trotzdem um mehr als eine Stunde [3]. Der Kaffee um 17 Uhr zählt also mit.
- Wenn du laut schnarchst oder jemand beobachtet hat, dass du im Schlaf aufhörst zu atmen, sprich mit einem Arzt. Schlafapnoe ist weit verbreitet, wird oft nicht erkannt und ist behandelbar.
Mitochondrien: die Kraftwerke hinter deiner Energie
Jede Zelle in deinem Körper hat winzige Kraftwerke, die Mitochondrien heißen. Sie wandeln Nahrung und Sauerstoff in die Energie um, die du tatsächlich nutzt.
Ihre Leistung nimmt mit dem Alter tatsächlich ab. Eine Studie ergab, dass die Energieproduktion der Muskeln pro Jahrzehnt um etwa 8 Prozent sank [4]. Das ist ein langsamer Dimmer, kein Schalter, der mit 30 umgelegt wird.
Das ist das Entscheidende: Diese Kraftwerke reagieren auf ihre Nutzung. In Studien steigerte regelmäßiges Ausdauertraining die Energiekapazität der Muskeln bei jüngeren und älteren Erwachsenen [5]. Nutze sie, und sie wächst. Lässt du sie ungenutzt, schrumpft sie.
Wenn du dich oft ausgelaugt fühlst, bewegst du dich wahrscheinlich zu wenig, statt dass deine Energie aufgebraucht ist.
Das ist auch ein Grund, warum Bewegung in der Langlebigkeitsforschung immer wieder auftaucht. In einer zusammengefassten Analyse mit über 600.000 Menschen war regelmäßige körperliche Aktivität mit einem deutlich geringeren Risiko für einen frühen Tod verbunden [6].
Erschöpfung durch den Lebensstil oder ein Fall für die Abklärung? Ein erster Anhaltspunkt für das Gespräch mit deinem Arzt
Das ist kein Instrument zur Selbstdiagnose. Es soll dir helfen, deine Beschwerden für das Gespräch mit deinem Arzt zu ordnen.
Die Ursache ist eher der Lebensstil, wenn:
- Im Urlaub oder nach ein paar erholsamen Nächten fühlst du dich deutlich besser.
- Nach langen Nächten, Alkohol oder schweren Mahlzeiten ist es schlimmer.
- Ein Spaziergang oder Training tut dir gut, selbst wenn du eigentlich keine Lust hattest hinzugehen.
Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn:
- Du bist selbst nach einer richtigen Pause noch müde.
- Du schnarchst stark oder wachst nach Luft ringend auf.
- Dein Gewicht hat sich verändert, ohne dass du es darauf angelegt hast.
- Du hast ständig Durst oder musst häufiger als gewöhnlich urinieren.
- Auf Treppen, die du früher problemlos geschafft hast, kommst du jetzt außer Atem.
- Deine Stimmung ist gedrückt oder dein Verlangen und Interesse sind seit Wochen stark zurückgegangen.
- Die Beschwerden halten seit mehr als ein paar Wochen ohne erkennbaren Grund an.
Häufige Ursachen für Erschöpfung, nach denen Ärzte suchen
Bei der Abklärung von Müdigkeit suchen Ärzte meist nach einigen häufigen, behandelbaren Ursachen: Blutarmut, Schilddrüsenprobleme, Diabetes und ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel [7].
Zwei Nährstoffe sind in Indien besonders relevant:
Vitamin D: Studien aus ganz Indien berichten von einem Mangel bei einem Großteil der untersuchten Personen [8]. Büroarbeit und ein Leben in Innenräumen helfen nicht gerade.
Vitamin B12: Ein niedriger B12-Spiegel ist bei Erwachsenen in Indien häufig, besonders bei Vegetariern, da B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt [9].
Ein niedriger Testosteronspiegel kann ebenfalls zu Erschöpfung führen, meist zusammen mit geringem Verlangen und weniger Morgenerektionen. Unser Beitrag zu niedrigem Testosteron mit 30 erklärt, wie du den Wert richtig testen lässt.
Magnesium ist ebenfalls wichtig für die Energieversorgung, und Stress kann den Magnesiumspiegel schneller senken. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zu Nährstoffmängeln.
Stress: Der unsichtbare Energieräuber
Stress ist erschöpfend, selbst wenn du still sitzt. Dein Körper nimmt anhaltenden Druck wie einen Notfall wahr und verbraucht dafür ständig Energie. Unser Beitrag zu Cortisol erklärt, wie es außerdem den Testosteronspiegel und das Verlangen senkt. Und wenn du versuchst, ein Baby zu bekommen, können dieselben späten Nächte und der starke Alkoholkonsum, die dir Energie rauben, auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Unser Beitrag zur Fruchtbarkeit behandelt diesen Aspekt.
Wenn deine Erschöpfung mit gedrückter Stimmung einhergeht, ist das kein Charakterfehler. Sprich es bitte bei deinem Arzt an. Es ist eine der häufigsten und am besten behandelbaren Ursachen für das Gefühl, ausgelaugt zu sein.
Kurze Antworten
Warum bin ich trotz 8 Stunden Schlaf müde?
Oft sind es eine schlechte Schlafqualität, Stress oder ein verbreiteter Mangel wie ein niedriger Vitamin-D- oder B12-Spiegel. Schlafapnoe ist eine weitere häufige und oft übersehene Ursache [1].
Welche Bluttests geben Aufschluss über Erschöpfung?
Ärzte beginnen oft mit einem Blutbild, einem Schilddrüsentest, einer Blutzuckermessung und einem Vitamin-B12-Test [7]. Gegebenenfalls kommt ein Vitamin-D-Test hinzu.
Kann Sport meine Energie wirklich steigern?
Regelmäßiges aerobes Training kann nachweislich die Energiekapazität der Muskelzellen bei jüngeren und älteren Erwachsenen erhöhen [5].
Erschöpfung ist ein Hinweis, kein Urteil
Erschöpfung bedeutet nicht, dass Ihr Körper aufgibt. Ihr Körper teilt Ihnen damit mit, dass etwas nicht stimmt. Meist ist die Botschaft einfach: besser schlafen, sich mehr bewegen, ein paar Werte überprüfen lassen.
Ihre Vitalität mit 35 ist nicht festgelegt. Sie wird Woche für Woche aufgebaut.
Was Sie diese Woche tun sollten: Vereinbaren Sie einen Arzttermin und eine Blutabnahme. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: „Ich bin seit mehreren Wochen müde, obwohl ich sieben oder acht Stunden schlafe. Können wir die häufigsten Ursachen ausschließen?“ Wahrscheinlich werden ein Blutbild, ein Schilddrüsentest, ein Blutzuckertest und ein B12-Test vorgeschlagen. Fragen Sie auch, ob es sinnvoll ist, Vitamin D zu überprüfen. Wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin sagt, dass Sie schnarchen oder nachts Atemaussetzer haben, erwähnen Sie das ebenfalls.
Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen zu Müdigkeit und Erschöpfung und keine medizinische Beratung. Wenn Sie seit mehr als ein paar Wochen ungewöhnlich müde sind, suchen Sie bitte für eine gründliche Untersuchung eine Ärztin oder einen Arzt auf. Bei Erschöpfung in Verbindung mit unerklärlichem Gewichtsverlust, Nachtschweiß, Fieber oder anhaltend gedrückter Stimmung sollten Sie umgehend ärztlichen Rat einholen. Brustschmerzen, starke Atemnot, Ohnmacht oder plötzliche Schwäche, ein hängender Mundwinkel oder verwaschene Sprache erfordern sofortige Notfallversorgung. Setzen Sie verschriebene Medikamente niemals ohne Rücksprache mit Ihrer verschreibenden Ärztin oder Ihrem verschreibenden Arzt ab und ändern Sie die Einnahme nicht.
Verfasst von: Dr. Indraneel
Referenzen
1. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR et al. Schätzung der weltweiten Prävalenz und Krankheitslast der obstruktiven Schlafapnoe: eine literaturbasierte Analyse. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698.
2. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf den normalen Schlaf. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf, wenn es 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
4. Short KR, Bigelow ML, Kahl J et al. Rückgang der mitochondrialen Funktion der Skelettmuskulatur beim Altern des Menschen. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(15):5618-5623.
5. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML et al. Auswirkungen von aerobem Training auf altersbedingte Veränderungen der Insulinsensitivität und der oxidativen Kapazität der Muskeln. Diabetes. 2003;52(8):1888-1896.
6. Arem H, Moore SC, Patel A et al. Freizeitliche körperliche Aktivität und Sterblichkeit: eine detaillierte gepoolte Analyse der Dosis-Wirkungs-Beziehung. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.
7. National Institute for Health and Care Excellence. Klinische Wissenszusammenfassungen: Müdigkeit/Erschöpfung bei Erwachsenen. cks.nice.org.uk.
8. G R, Gupta A. Vitamin-D-Mangel in Indien: Prävalenz, Ursachen und Maßnahmen. Nutrients. 2014;6(2):729-775.
9. Refsum H, Yajnik CS, Gadkari M et al. Hyperhomocysteinämie und erhöhte Methylmalonsäure weisen auf eine hohe Prävalenz von Cobalaminmangel bei indischen Asiaten hin. Am J Clin Nutr. 2001;74(2):233-241.
